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“Vagale Atmung”​, eine Kurzmeditation

Aktuell durchleben wir bewegende Zeiten voller Unisicherheit und Veränderung. Die geänderten Rahmenbedingungen und ein abweichender Alltagsablauf stellen viele vor große Herausforderungen. Das “Home-Office” ist leider keine Patentlösung gegen Spannung und Stress. Für manche bringt die Heimarbeit oder die (partielle) Freistellung sogar mehr von beiden mit sich. Für unser Gehirn bedeutet das längere Zeitspannen im hohen “Beta”-Gehirnwellenbereich.

soulmastery Meditation München Stressresistenz Achtsamkeit Bewusstheit Ausgeglichenheit Glück Seele Kreativität im Alltag glücklich

Etwas Background dazu: Gehirnfrequenzkunde

Hier ist eine kleine Übersicht über die Grundfrequenzen in den Gehirnströmen (aus der besten Quelle der Welt 😉 – Wikipedia)

Für unsere kleine Übung (und um den Rahmen der Betrachtung nicht zu sprengen) beschränken wir uns hier auf die Bänder Beta (= Stress) und Alpha (= Entspannung). Auch wenn Wikipedia Meditation ausschließlich im Theta Bereich anführt, ist das nicht ganz akkurat. Ein meditativer Zustand ist in der Forschung auch mit dem Alpha Frequenzbereich assoziiert (je nach Technik und Einsatzgebiet/Zweck). Die hier vorgestellte “Vagale Atmung” ist eine Technik, um uns möglichst zügig und einfach weg vom hohen Beta, hin zum entspannten Alpha zu bewegen. Eine praktische Abhilfe in diesen wundersamen Zeiten.

Nervus Vagus

Diese Meditations- / Atemtechnik trägt den Namen des größten Nervs unseres Parasympathikus.

Dieser ist an der Regulation der Tätigkeit fast aller inneren Organe beteiligt. Sein großes Verbreitungsgebiet war auch namensgebend, der Name leitet sich von lat. vagari („umherschweifen“) ab, wörtlich übersetzt heißt er also „der umherschweifende Nerv“” (sagt Wikipedia).

Der nervus vagus ist damit (platt ausgedrückt) der Gegenpol zu unserem überstrapazierten “Sympathikus-System”. Im Nervenhaushalt kann man sich das als eine Art Ausgleich zu den Symptome wie Stress, Angst und anderen adrenalinbasierten Reaktionen vorstellen.

Forschungsergebnisse deuten mittlerweile an, dass es durchaus eine Verbindung zwischen dem Immunsystem und dem Nervensystem gibt. In der herkömmlichen Betrachtung sahen viele hier keine eindeutige Verbindung, da die Immunzellen frei im Körper umherschwirren, wogegen die Nervenzellen auf ihrer Position fest verankert sind. Wenn also die beiden Systeme doch eine Wechselwirkung haben, kann eine Stimulation des nervus vagus durchaus positive Auswirkungen auf das Immunsystem haben und auch chronische Entzündungen heilen(Pavlov, Valentin A. and Kevin J. Tracey. “The Vagus Nerve and the Immunity Reflex – Linking Immunity and Metabolism.” National Review of Endocrinology Vol. 8, No. 12, Dec. 2012)

…ja ja ja, ich weiß, wir können gerade nicht an den Strand….aber fürs Feeling…

Vorbereitung

Trotz der Simplizität der Technik, einige wenige Worte der Einführung und Vorbereitung

Haltung

Eine intensive Stimulation des nervus vagus kann einen schnellen Blutdruckabfall verursachen, der bei einigen wenigen Menschen (mit einem geringen Blutdruck) zu einem möglichen Ohnmachtsanfall führen kann. Abgesehen von der Gefahr des Hinfallens gibt es keine weiteren negativen Nebenwirkungen dieser Technik. Daher ist es empfehlenswert diese Übung im Sitzen durchzuführen. Eine Rückenlehne wird für diese Technik nicht benötigt.

Augen

Die Augen sind anfangs geschlossen, bis wir ein gutes Gefühl für den Prozess bekommen, dann kann diese Technik mit offen oder geschlossenen Augen durchgeführt werden.

Die Technik

Nimm einen möglichst tiefen Atemzug und halten die Luft an. Nutze die eingeatmete Luft um die Lungen auf eine (sich angenehm anfühlende) Art und Weise zu dehnen. Mit der Luft in den Lungen können wir unter Zuhilfenahme unserer Körperhaltung jetzt damit etwas spielen.

Bewege nun also die Luft in Deinem Körper durch eine “Repositionierung” von Bauch, Wirbelsäule, Schultern und Hals. Das kann ggf. einige Atemzüge Übung benötigen, bis Du den Dreh raus hast, um den Luftdruck in den Lungen bewegen zu können bzw. zu spüren.

Spiele mit dem Druck in den Lungen, indem Du die Lungen in verschiedene Richtungen bewegst und streckst, um herauszufinden, welcher Richtungsdruck sich im Moment am besten für Dich anfühlt. Wenn Du eine Position gefunden hast, die sich gut anfühlt – dehne die Lungen auf diese Weise einige Sekunden lang bevor Du ausatmest. Vielleicht wird sich mit dem nächsten Atemzug eine andere Richtung der Dehnung besser anfühlen. Experimentiere etwas damit und dehne die Lungen mit Hilfe Deines Körpers in verschiedene Richtungen, aber übertreibe die Körperbewegungen und auch den Luftdruck nicht zu sehr. Es ist eine Entspannungsübung und kein Wettkampf 😉 .

Denke im Allgemeinen nicht zu viel über diesen Prozess nach. Auch hier ist es – wie bei jeder Meditation – das Gefühl ist der Schlüssel zu einer potentiellen Erfahrung.

Dehne nun die Lungen mit dem Druck Deines Atemzugs so lange, wie es sich gut anfühlt, und atme jeweils so aus, dass sich ein Gefühl einer tiefen Befriedigung einstellt. Auch hier kann es zu Beginn etwas Übung erfordern, um den richtigen “modus operandi” zu finden.

Atme aus, halte inne und entspanne Dich so lange, wie es sich gut anfühlt.

Nach einem Dehnungsatemzug empfiehlt es sich einige “Entspannungsatemzüge” zu nehmen. Kehre also zu Deiner gewohnten Atemfrequenz und -art zurück und atme einige Male wie gewohnt ein und aus. Nimm danach einen weiteren Dehnungsatemzug, sobald Du Dich dazu bereit fühlst.

Wiederhole diesen Atemvorgang mindestens 5 Minuten lang.

Der Schlüssel zur “Vagalen-Atmung” ist nicht, super ehrgeizig zu sein, sondern in jeder Phase des Prozesses darauf zu achten, was sich gut anfühlt. Wenn die “Vagale-Atmung” richtig ausgeführt wird, d.h. wenn man darauf achtet, dass sie sich wirklich gut anfühlt, wird das Gehirn schon beim ersten Atemzug-Zyklus von der Beta- zur Alpha-Wellenfrequenz wechseln. Nach einer z.B. fünfzehnminütigen Übungszeit sollte die “Vagal-Atmung” die Spannung aus dem Körper spürbar ableiten und ein warmes, klares und ruhiges Gefühl erzeugen.

Umgang mit Ablenkung

Wenn der Geist umherwandert, was höchst unwahrscheinlich ist, wenn Du den Prozess einmal gemeistert hast und die Atemzüge genießt, bringe Deine Aufmerksamkeit einfach ohne Wertung zum Atmen zurück.

Freude und Lebenslust

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“Vagale Atmung”​, eine Kurzmeditation

Aktuell durchleben wir bewegende Zeiten voller Unisicherheit und Veränderung. Die geänderten Rahmenbedingungen und ein abweichender Alltagsablauf stellen viele vor große Herausforderungen. Das “Home-Office” ist leider keine Patentlösung gegen Spannung und Stress. Für manche bringt die Heimarbeit oder die (partielle) Freistellung sogar mehr von beiden mit sich. Für unser Gehirn bedeutet das längere Zeitspannen im hohen “Beta”-Gehirnwellenbereich.

soulmastery Meditation München Stressresistenz Achtsamkeit Bewusstheit Ausgeglichenheit Glück Seele Kreativität im Alltag glücklich

Etwas Background dazu: Gehirnfrequenzkunde

Hier ist eine kleine Übersicht über die Grundfrequenzen in den Gehirnströmen (aus der besten Quelle der Welt 😉 – Wikipedia)

Für unsere kleine Übung (und um den Rahmen der Betrachtung nicht zu sprengen) beschränken wir uns hier auf die Bänder Beta (= Stress) und Alpha (= Entspannung). Auch wenn Wikipedia Meditation ausschließlich im Theta Bereich anführt, ist das nicht ganz akkurat. Ein meditativer Zustand ist in der Forschung auch mit dem Alpha Frequenzbereich assoziiert (je nach Technik und Einsatzgebiet/Zweck). Die hier vorgestellte “Vagale Atmung” ist eine Technik, um uns möglichst zügig und einfach weg vom hohen Beta, hin zum entspannten Alpha zu bewegen. Eine praktische Abhilfe in diesen wundersamen Zeiten.

Nervus Vagus

Diese Meditations- / Atemtechnik trägt den Namen des größten Nervs unseres Parasympathikus.

Dieser ist an der Regulation der Tätigkeit fast aller inneren Organe beteiligt. Sein großes Verbreitungsgebiet war auch namensgebend, der Name leitet sich von lat. vagari („umherschweifen“) ab, wörtlich übersetzt heißt er also „der umherschweifende Nerv“” (sagt Wikipedia).

Der nervus vagus ist damit (platt ausgedrückt) der Gegenpol zu unserem überstrapazierten “Sympathikus-System”. Im Nervenhaushalt kann man sich das als eine Art Ausgleich zu den Symptome wie Stress, Angst und anderen adrenalinbasierten Reaktionen vorstellen.

Forschungsergebnisse deuten mittlerweile an, dass es durchaus eine Verbindung zwischen dem Immunsystem und dem Nervensystem gibt. In der herkömmlichen Betrachtung sahen viele hier keine eindeutige Verbindung, da die Immunzellen frei im Körper umherschwirren, wogegen die Nervenzellen auf ihrer Position fest verankert sind. Wenn also die beiden Systeme doch eine Wechselwirkung haben, kann eine Stimulation des nervus vagus durchaus positive Auswirkungen auf das Immunsystem haben und auch chronische Entzündungen heilen(Pavlov, Valentin A. and Kevin J. Tracey. “The Vagus Nerve and the Immunity Reflex – Linking Immunity and Metabolism.” National Review of Endocrinology Vol. 8, No. 12, Dec. 2012)

…ja ja ja, ich weiß, wir können gerade nicht an den Strand….aber fürs Feeling…

Vorbereitung

Trotz der Simplizität der Technik, einige wenige Worte der Einführung und Vorbereitung

Haltung

Eine intensive Stimulation des nervus vagus kann einen schnellen Blutdruckabfall verursachen, der bei einigen wenigen Menschen (mit einem geringen Blutdruck) zu einem möglichen Ohnmachtsanfall führen kann. Abgesehen von der Gefahr des Hinfallens gibt es keine weiteren negativen Nebenwirkungen dieser Technik. Daher ist es empfehlenswert diese Übung im Sitzen durchzuführen. Eine Rückenlehne wird für diese Technik nicht benötigt.

Augen

Die Augen sind anfangs geschlossen, bis wir ein gutes Gefühl für den Prozess bekommen, dann kann diese Technik mit offen oder geschlossenen Augen durchgeführt werden.

Die Technik

Nimm einen möglichst tiefen Atemzug und halten die Luft an. Nutze die eingeatmete Luft um die Lungen auf eine (sich angenehm anfühlende) Art und Weise zu dehnen. Mit der Luft in den Lungen können wir unter Zuhilfenahme unserer Körperhaltung jetzt damit etwas spielen.

Bewege nun also die Luft in Deinem Körper durch eine “Repositionierung” von Bauch, Wirbelsäule, Schultern und Hals. Das kann ggf. einige Atemzüge Übung benötigen, bis Du den Dreh raus hast, um den Luftdruck in den Lungen bewegen zu können bzw. zu spüren.

Spiele mit dem Druck in den Lungen, indem Du die Lungen in verschiedene Richtungen bewegst und streckst, um herauszufinden, welcher Richtungsdruck sich im Moment am besten für Dich anfühlt. Wenn Du eine Position gefunden hast, die sich gut anfühlt – dehne die Lungen auf diese Weise einige Sekunden lang bevor Du ausatmest. Vielleicht wird sich mit dem nächsten Atemzug eine andere Richtung der Dehnung besser anfühlen. Experimentiere etwas damit und dehne die Lungen mit Hilfe Deines Körpers in verschiedene Richtungen, aber übertreibe die Körperbewegungen und auch den Luftdruck nicht zu sehr. Es ist eine Entspannungsübung und kein Wettkampf 😉 .

Denke im Allgemeinen nicht zu viel über diesen Prozess nach. Auch hier ist es – wie bei jeder Meditation – das Gefühl ist der Schlüssel zu einer potentiellen Erfahrung.

Dehne nun die Lungen mit dem Druck Deines Atemzugs so lange, wie es sich gut anfühlt, und atme jeweils so aus, dass sich ein Gefühl einer tiefen Befriedigung einstellt. Auch hier kann es zu Beginn etwas Übung erfordern, um den richtigen “modus operandi” zu finden.

Atme aus, halte inne und entspanne Dich so lange, wie es sich gut anfühlt.

Nach einem Dehnungsatemzug empfiehlt es sich einige “Entspannungsatemzüge” zu nehmen. Kehre also zu Deiner gewohnten Atemfrequenz und -art zurück und atme einige Male wie gewohnt ein und aus. Nimm danach einen weiteren Dehnungsatemzug, sobald Du Dich dazu bereit fühlst.

Wiederhole diesen Atemvorgang mindestens 5 Minuten lang.

Der Schlüssel zur “Vagalen-Atmung” ist nicht, super ehrgeizig zu sein, sondern in jeder Phase des Prozesses darauf zu achten, was sich gut anfühlt. Wenn die “Vagale-Atmung” richtig ausgeführt wird, d.h. wenn man darauf achtet, dass sie sich wirklich gut anfühlt, wird das Gehirn schon beim ersten Atemzug-Zyklus von der Beta- zur Alpha-Wellenfrequenz wechseln. Nach einer z.B. fünfzehnminütigen Übungszeit sollte die “Vagal-Atmung” die Spannung aus dem Körper spürbar ableiten und ein warmes, klares und ruhiges Gefühl erzeugen.

Umgang mit Ablenkung

Wenn der Geist umherwandert, was höchst unwahrscheinlich ist, wenn Du den Prozess einmal gemeistert hast und die Atemzüge genießt, bringe Deine Aufmerksamkeit einfach ohne Wertung zum Atmen zurück.

Freude und Lebenslust

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