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OSHO Zen Tarot soulmastery stressmanagmenet

Stressmanagement

Wie und warum sind Meditations- und Achtsamkeitsübungen gegen Symptome (ad-hoc) und Ursachen von Stress wirkungsvoll? Was ist eigentlich „Stress“ für uns Menschen und was bedeutet es für unseren Alltag?

Ein Erfolgsrezept bei der Umsetzung einer gewünschten oder benötigten Änderung der Gewohnheiten und des Alltags kann simplifiziert anhand dieser Formel zusammengefasst werden:

(Intellektuelles Verständnis + praktische Übungen) * Emotionen = Chancen auf dauerhafte Veränderung 

Tauchen wir also ein und werfen zunächst einen Blick auf etwas Emotionalisierendes, bevor wir zur trockenen Theorie vordringen und anschließend mit Übungen beginnen können…

Emotionale Aufladung

Aus meiner Manager-Zeit klingeln mir immer noch eine Menge platter Sprüche in den Ohren, die ich von diversen Konzern-Vorgesetzten serviert bekam. Einer davon war:

„…die PS nicht auf die Straße bringen…“

In Relation zu Stress gesetzt, ist es für mich ein sehr schönes Sinnbild für unser Thema des Stressmanagements.

Im Motorsport kommt es häufig u.a. auf die Reifentemperatur an. Insbesondere im Grenzbereich kann es zu einem sog. „Haftungsabriß“ kommen, und zwar dann, wenn die Reifentemperatur (ggf. durch Überbelastung) einen bestimmten Wert übersteigt.

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Auf der anderen Seite des Kontinuums ist es für die „Performance“ auch nicht gerade förderlich, wenn die Reifen zu kalt sind – man denke nur an die „Wärmdecken“ der Formel1 und anderer ernstgemeinter Motorsportserien.

Nicht anders verhält es sich mit unserem Stresslevel. Zu niedrige Belastungen können ggf. zum „Bore-Out“ führen, was psychisch gesehen einen ähnlichen Effekt haben kann, wie eine zu hohe Belastung. Bei einer zu hohen Belastung kann man dies aber nach außen wie Produktivität und harten „Hustle“ verkaufen. Ähnlich wie bei einem Drift im Motorsport – es sieht ggf. fulminant aus, wie ein Mitarbeiter zig Bälle in der Luft hält, lange Stunden schiebt und sich mit seiner Auslastung zur Schau stellt. Dem Ansehen/Karriere mag das dienlich sein, eine schnelle Rundenzeit/gute Performance bringt das aber nicht, denn jeder Haftungsverlust kostet Rundenzeit. So kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen, dass ich früher 10-12 Stunden für Arbeitsmengen gebraucht habe, die ich heute in 4-5 Stunden bewältigen kann und dazu noch wesentlich kreativer in der Lösungsfindung bin.

In vielen Konzernen wird aber leider immer noch der spektakuläre Drift der schnellen Rundenzeit vorgezogen. Zu oft gilt:

Wahr ist das, was wahrgenommen wird“.

Doch dazu später mehr…

Um nun zu der Theorie zu kommen, möchte ich eine weitere Perle des Management-Jargons bemühen:

Du bist ein Manager, also manage es!

Um etwas „managen“ zu können, hat es mir in der Vergangenheit immer sehr geholfen zunächst zu verstehen, was ich „managen“ soll. (Erstaunlicherweise war das nicht der Ansatz der meisten meiner „Senior“-Führungskräfte…)

Die Theorie

Zurück zum Stress – was ist das eigentlich, was mein „System“ (Körper-Geist) als Stress empfindet? Nach Durchsicht verschiedener, wissenschaftlicher Betrachtungen und Schriften zu diesem Begriff, kam ich zum folgenden persönlichen Fazit:

(Befürchtung) nicht fähig zu sein mit einer Situation fertig werden zu können.

Allgemein definiert die Literatur die „Situation“ in dieser Betrachtung als Stressor. Dieser ist zunächst neutral als eine „Beanspruchung des Körpers“ definiert. (Interessant fand ich dabei, dass der Geist/die Psyche schon unter dem Begriff des Körpers inkludiert wurde). Das „Fertigwerden“ wurde oft mit „Anpassung“ (Allostase) ausgedrückt – survival of the fittest lässt grüßen.

Mit der Anpassungsfähigkeit auf dem Schirm und der Tatsache, dass Stress nicht unbedingt schlecht sein muss (wie oben bei unserer kleinen Reifenparabel), empfinde ich die folgende Übersicht als treffend:

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Positiver Stress fordert und fördert uns. Es ist jedoch auch ein „wear and tear“ Vorgang, da wir bedingt durch die Belastung eines „Stressors“ eine Art metabolisches Notfallprogramm aktivieren. Dies setzt zusätzliche Ressourcen frei, die uns helfen mit der Situation fertig zu werden. Begleitet wird das Freisetzen von Hormonen, die (wie so häufig) in bestimmten Mengen/entsprechender Dauer förderlich sein können.

Die „Freude“ an der Geschichte kippt in dem Augenblick, indem die Ressourcen nicht auszureichen scheinen. Das bemerkenswerte ist dabei, dass es egal ist, ob die Ressourcen tatsächlich nicht reichen, oder ob wir erwarten, dass die Ressourcen nicht ausreichen.

If you are distressed by anything external, the pain is not due to the thing itself, but to your estimate of it; and this you have the power to revoke at any moment. (Marcus Aurelius)

Begeben wir uns also in das Terrain des negativen Stresses. Es ist die berüchtigte Grenze zwischen den (in der letzten Zeit in Social-Media vielbemühten) Zonen des sog. „Learning-Zone-Modells“ (unten in rot), die wir damit überschreiten:

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Während positiver Stress zu einer Art Stabilisierung führt, führt (gefühlt) nicht-kontrollierbarer Stress zu einer Destabilisierung unseres Nervensystems und hat weitreichende negative Konsequenzen für unser Gehirn. So wird z.B. die „Neurogenese“ (Neuentstehung von Nervenzellen) im Gehirn stark beeinträchtigt. Das dies (und auch dauerhaft negativer Stress = Dysstress) keine artgerechte Haltung für unseren eigenen „Prozessor“ bedeutet, leuchtet ein.

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Um genau zu sein, löst Dauerstress eine Art Kettenreaktion im gesamten Körper aus, die wie eine Abwärtsspirale im Gehirn ausgelöst wird und bis hin zu schweren Depressionen führen kann. Anhaltender Druck wird vom Körper mit dauerhafter Stresshormonausschüttung begegnet.

Forscher vermuten, dass diese Botenstoffe das Gehirn massiv beeinflussen und dafür sorgen, dass Zellen z.B. im Hippocampus verkümmern. Dies ist die Region, die Erinnerungen vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis überführt. Der Frontallappen, der für die rationale Bewertung von Situationen zuständig ist, wird ebenfalls in Mitleidenschaft gezogen. Untersuchungen legen nahe, dass es Betroffenen deshalb dann schwerer fällt, Situationen vernünftig einzuschätzen und Positives in Erinnerung zu behalten. Diese Abläufe erhöhen die Aktivität der Amygdala (ein Teil des limbischen Systems, welches Gefahren einschätzt und die Kaskade der Angstreaktionen steuert), die zunehmend die Kontrolle über das Fühlen und Denken übernimmt. Hierdurch setzen sich negative Bewertungen im Bewusstsein fest, was den Stress weiter verstärkt. Zusätzlich ist das Gehirn immer weniger in der Lage, den Spiegel an Stresshormonen zu regulieren, sodass immer mehr davon ins Blut gelangen.

Interessanterweise werden Belastungszustände bei Materialien in der Fachliteratur auch als Stress beschrieben. Oft geht damit eine Zug- oder Druckspannung einher, was im Englischen zu einem sehr schönen Wortspiel führt – at tension = attention. Was so gedeutet werden kann, dass Aufmerksamkeit/Konzentration/Fokus uns zu einem Zustand der Anspannung führen und damit zu einer Belastung, die ebenfalls in die Kategorie „Stress“ fallen kann.

Dimensionen des Stressmanagements

Bevor wir uns jedoch der Ent-Spannung widmen, werfen wir noch kurz einen Blick auf eine gängige Teilung der theoretischen Betrachtung des Stressmanagements. Da finden wir zumeist zwei Dimensionen:

  • eine persönliche (selbst)…
  • …und eine betriebliche Dimension (Arbeitgeber).

Um einen weiteren platten Spruch zu bemühen, der zwar nicht aus dem Management kommt, aber dort wunderbar reinpassen würde (ich kann meinen ehemaligen „leader of leaders“ das förmlich sagen hören):

Sei die Veränderung, die Du in der Welt sehen willst“ (Ghandi)

Da ich mittlerweile aber in der Tat immer bei mir selbst anfange, nehmen wir uns diese Dimension auch als erstes vor. Die wichtigsten Säulen hier sind m.E. nach:

  • Stressresistenz: meine individuelle Widerstandskraft gegenüber Stress. Das wir alle unterschiedliche „Nehmerqualitäten“ haben ist klar. Erfreulich ist, dass diese Qualität von den meisten trainiert werden kann (dazu gleich mehr). Bevor es jedoch ans „Training“ gehen kann, muss ich mich mit der nächsten Säule dieser Betrachtungsweise auseinandersetzen, der…
  • Stresskompetenz: Die ultimative Waffe eines meditierenden und achtsamen Menschen ist die Bewusstheit. Es ist eben diese Qualität, die wir entwickeln müssen, um darüber im Klaren zu sein, wie viel Stress ich vertragen kann und wo ich mich aktuell mit meinem Stress-Haushalt befinde. Für mich ist das Selbst-bewusst-sein die Grundvoraussetzung Stress und sich selbst allgemein „managen“ zu können.
  • Stressprävention: Diese Säule ist m.E. die Brücke zwischen den zwei Dimensionen („selbst“ und „Arbeitgeber“). Natürlich bin ich selbst dafür verantwortlich Präventivmaßnahmen zu erlernen und zu praktizieren. Der Arbeitgeber ist jedoch heutzutage genauso in der Pflicht eine Arbeitsumgebung zu schaffen, die es jedem ermöglicht gemäß der eigenen Resistenz eingesetzt und wertgeschätzt zu werden.

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BGM

Der Werkzeugkasten der betrieblichen Dimension ist in den letzten Jahren glücklicherweise stark gewachsen. Während es keine direkte gesetzliche Verpflichtung gibt ein betriebliches Gesundheitsmanagement (BGM) zu organisieren, greifen viele Arbeitgeber Teile des Arbeitsschutzgesetzes und der Rechtsverordnungen (wie die Arbeitsstättenverordnung oder die Gefahrstoffverordnung) in einem solchen Konzept auf.

Während einige dieses Konzept lediglich als „greenwashing“ für beispielsweise ein besseres „Employer-Branding“ vordergründig ausrufen, gehen viele in die Tiefe der Materie und nutzen z.B. Yoga, Achtsamkeits- und Meditationsübungen im Rahmen von Workshops, Seminaren, Programmen und dergleichen, um Mitarbeiter bei der Ausbildung der Stresskompetenz und auch -resistenz zu unterstützen.

Sollte Dein Arbeitgeber noch nicht soweit sein, findest Du im folgenden Abschnitt einige konkrete Techniken und Übungen für Dein eigenes Stressmanagement.

Entspannungsgebiet

Nach all der Behandlung von Spannungen und Stress, kommen wir nun zum anderen Pol – der Entspannung. Zu meinen Unternehmensberatungszeiten hatten wir eine Devise, die als Allheilmittel der (damals) unmenschlichen Ausbeutung galt:

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Work Hard – Play Hard?

Da wir in einer Welt leben, die von aristotelischer Logik geprägt ist, liegt es nahe diese fast schon mathematische Gleichung aufzustellen und anzuwenden – harte Arbeit wird mit „hartem Feiern“ kompensiert. Witzigerweise funktioniert das auch einige Zeit, insbesondere in jüngeren Jahren.

Leider bringt dieser Lebenswandel alles andere als Regeneration mit sich und führt (spätestens) mittelfristig weg von einem gesunden Körper-Geist. „Hartes Feiern“ bedingt bei so manchem den Kontakt mit Alkohol, Rauschmitteln, langem Wachbleiben, lauter Musik und zumeist schlechter/stickiger Luft. Nüchtern betrachtet sind das alles Zutaten für eine Selbstzerstörungskur, die insbesondere in Kombination vom „Gesundheitskonto“ abheben.

Ein anderer Ansatz zu diesem Slogan findet sich in Fernreisen, kostspieligen Urlauben und aufwändigen Hobbies. Hier kann es schon zur Entspannung kommen, aber auch das ist eine Überkompensation, die unser System wie ein Pendel zwischen zwei Polen hin und her wandeln lässt.

Die Kraft der Mitte

Die fernöstliche Philosophie suggeriert uns seit vielen tausenden von Jahren, dass der Schlüssel zum (glücklichen) Leben die Balance ist – der sog. Weg der goldenen Mitte. Das Pendel von einem Pol zum anderen ständig schwingen zu lassen, geht also dauerhaft auch auf die Ressourcen in jedweder Hinsicht. Die aufwändigen Urlaube und Hobbies verbrennen das hart verdiente Geld und bringen immer weniger Vergnügen und Befriedigung.

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Neben der esoterischen Begründung in der Profanität weltlicher Vergnügen, bläst hier auch die Volkswirtschaft in Form des ersten Gossensches Gesetzes in das gleiche Horn. Nach diesem Gesetz wird der Konsum eines Gutes mit zunehmender Menge einen immer geringeren Zusatznutzen (Grenznutzen) stiften. Durch eigene Erfahrung mit Autos, Booten und Fernreisen hatte ich die Möglichkeit die Validität beider Ansätze zu prüfen.

“There’s a center of quietness within, which has to be known and held. If you lose that center, you are in tension and begin to fall apart.”
(Joseph Campbell)

Das hier angesprochene „Zentrum“ findet sich in vielen Methodiken und Techniken wieder – wie beispielsweise Thai Chi, Qi Gong, Meditation, Yoga und Tantra. Dieses Zentrum hat keinen fixen Standort, aber es gibt physische Regionen, die ihm zugeordnet werden. Man kann sich das eher als einen dynamischen Punkt des psychischen Gleichgewichts oder der inneren Ausgeglichenheit vorstellen.

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Sind wir nicht „zentriert“, also befinden wir uns außerhalb unseres inneren Equilibriums, fällt es uns schwer in uns selbst zu vertrauen. Das ist auch der Moment, indem Gurus, „Vordenker“ und andere Personen zu unserer Autorität avancieren. Außerhalb der inneren Balance können wir uns instinktiv nicht mehr selbst vertrauen, weil wir uns dann nicht mit unseren Instinkten und wahren Gefühlen verbinden können.

Wie kann ich mich jetzt ganz ohne teure Autos, Urlaube, ausschweifende Partys zentrieren? Wie finde ich diese leidige Balance?

Bevor wir in die Praxis eintauchen, müssen wir uns noch einer Falle unseres Verstandes bewusst werden. Diese Falle bezeichne ich für mich als Komplexität. Zu Beginn meiner eigenen Praxis schien für mich alles, was nicht schwierig, kompliziert oder schlicht aufwändig war wirkungslos. Mein Verstand sagte mir: „Wenn das so einfach wäre, hätte ich es schon längst gemacht.“ Das ist ein Trugschluss. Psychologische Studien haben z.B. belegt, dass eine dankbare und optimistische Geisteshaltung schon enorm dabei helfen, die eigene Stressresistenz zu stärken.

Daher möchte ich an dieser Stelle betonen, dass es leicht ist, sich selbst zu zentrieren! Erst wenn wir denken, dass es schwierig sei, dann wird es auch sicher schwierig (bis unmöglich) werden. Der Verstand ist eine mächtige Waffe.

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Die Praxis

All die theoretische und emotionale Aufladung nützt uns natürlich nur sehr bedingt etwas, wenn die praktische Umsetzung fehlt. Wir alle haben selbstverständlich keine Zeit und sind zumeist nicht auf der Suche nach einem neuen Hobby. Aus diesen Überlegungen habe ich nachfolgend die Übungen aus verschiedenen Kulturen, Philosophien und Religionen ausgewählt, die vergleichsweise wenig Ressourcen benötigen.

Zentrierung

Fangen wir mit den Übungen zur „Zentrierung“ an. Wie oben beschrieben, ist es sehr hilfreich die eigene Mitte zu finden und auch dorthin jederzeit zurückkehren zu können, wenn wir uns im Alltag aus der Mitte bringen lassen (was jederzeit und jedem passieren kann und passiert).

Die beiden Zutaten für ein Leben in der eigenen Mitte sind meiner Erfahrung nach:

  1. Bewusstheit: die Fähigkeit, zu erkennen, wenn man im Moment nicht in der eigenen Mitte ist.
  2. Methode: eine effektive Praxis, um sich selbst zu zentrieren.

Zu 1., der allgemeinen Stärkung der eigenen Bewusstheit empfiehlt es sich grundsätzlich eine Meditationsroutine (z.B. am Morgen oder vor dem Lunch) zu etablieren. Einige Grundübungen findest Du hier, oder nutze z.B. eine Meditations-App Deiner Wahl.

Zu 2.:

Die Auswirkungen der nachfolgenden Methoden sollten innerhalb von ein bis zwei Minuten spürbar werden. Wenn Du nach 2 Minuten keine Veränderung in Deinem Bewusstseinszustand spüren kannst, führst Du die Übung nicht korrekt aus, oder die gewählte Methode ist möglicherweise nicht die Richtige für Dich.

Die Kraft der Mitte Übungen

5 wirkungsvolle & schnelle Übungen zur Zentrierung
  1. Fühle Deine Füße: Verschiebe Deine Bewusstheit

Zu viel Nachdenken kann ein Grund dafür sein, dass Du nicht in Deiner Mitte bist. Die Gedanken bündeln Energie im Kopf, die dann dort „herumwirbelt“.

Stelle beide Füße fest auf den Boden. Bringe Deine volle Bewusstheit zur Unterseite Deiner Füße. Fühle den Kontakt zum Boden. Achte auf alle Empfindungen in den Füßen. Sollte Deine Aufmerksamkeit wandern, bringe Sie sanft zu den Füßen zurück.

Das hilft, die überschüssige Energie nach unten im Körper zu ziehen und sich so zu „erden“.

Diese Praxis funktioniert oft innerhalb von 30 Sekunden.

  1. Bauch-Glück: Aufmerksamkeit zum Nabel

Im Qi-Gong und Tai-Chi ist das Zentrum des Körpers der untere „Dantian“, eine Region etwa zwei Zentimeter unterhalb des Nabels.

Richte Deine Bewusstheit auf diesen Bereich und atme ganz natürlich weiter. Es kann hilfreich sein, beim Atmen eine oder beide Hände über den Nabel zu legen. Bringe Deine Aufmerksamkeit immer wieder sanft zum unteren Dantian zurück, sofern diese weg wandern sollte.

Die Auswirkungen werden wahrscheinlich innerhalb von 30 Sekunden bis 1 Minute bemerkbar werden.

Diese Übung kann mit der folgenden Atemübung kombiniert werden, um eine noch stärkere Wirkung zu erzielen.

  1. Bewusstes Atmen

Der Atem ist seit jeher ein Schlüssel zu unserem Körper-Geist. Wenn wir nicht richtig atmen, sind wir sehr wahrscheinlich aus der Mitte raus – und umgekehrt. Wenn der Verstand rast, ist der Atem schwerfällig.

Variante #1: Beobachte Deine Atmung. Versuche nicht, etwas zu ändern; beobachte einfach den unfreiwilligen Prozess des Atmens. Lasse den Geist dem Körper folgen, nicht umgekehrt.

Variante #2: Nimm tiefe, langsame, rhythmische, ruhige Atemzüge aus dem Bauch heraus.

Wenn sich dies unangenehm anfühlt, oder eine Art Spannung erzeugt, atme zuerst einige Male aus der Brust heraus, bevor Du Dich auf den Bauch konzentrierst.

Schon 3 oder 4 bewusste Atemzüge können immens helfen, dem Zentrum näher zu kommen.

  1. Das Herz im Fokus

Das Herz arbeitet den ganzen Tag und die ganze Nacht für uns, und wir schenken ihm wahrscheinlich eher wenig Aufmerksamkeit.

Richte Deine Aufmerksamkeit auf Deine Herzregion, während Du natürlich atmest. Lächele Deinem Herz innerlich zu bzw. lächle es an. Achte auf Dein Herz beim Einatmen und sag ihm (im inneren Dialog): “Ich sehe Dich.”

Und dann drücke Deinem Herzen beim Ausatmen Deine volle Dankbarkeit aus, indem Du (im inneren Dialog) “Danke” sagst. Wiederhole diesen Zyklus mindestens fünf Mal.

  1. Stille in der Bewegung finden: Achtsames Gehen

Manchmal verschlimmert sich das innere Chaos, wenn wir Stillstehen oder Sitzen. In diesen Fällen kann achtsames Gehen helfen.

Gehe so langsam, wie Du kannst, und bleibe bei jedem Schritt voll präsent. Halte Deine Atmung langsam und gleichmäßig. Versuche Deine Atmung mit jedem Schritt zu synchronisieren – z.B. zwei Atemzüge pro Schritt, oder was sich für Dich in dem Augenblick gerade gut anfühlt.

Führe diese Technik ein oder zwei Minuten lang mit voller Bewusstheit durch. Wenn es sich gut anfühlt, gönne Dir ein paar weitere Minuten davon. Wenn möglich, führe die Technik in der Natur durch, um den Zentrierungsprozess weiter zu unterstützen.

Entspannung

Da Spannung in der Regel mit Stress einhergeht, ist es immer hilfreich aktiv zu ent-spannen. Eine Grundtechnik für die Entspannung ist der sogenannte „Body-Scan“. Eine Schritt-für-Schritt Anleitung findest Du hier. Diese Technik kann auch bei Einschlafproblemen hilfreich sein.

Wie schon erwähnt, ist unsere Atmung ein Zugang zu unserem gesamten System. Zwei wichtige Bereiche in diesem System sind das Gehirn und der Darm, wobei letzteres sogar mehr Nervenzellen aufweist als ersteres. Ein Nerv verbindet die beiden Bereiche miteinander und verläuft dabei durch unseren ganzen Körper: nervus vagus – oder der „Vagal-Nerv“. Hier findest Du eine Technik zur „Vagal-Atmung“, um über Deine Atmung auf den nervus vagus einzuwirken und so binnen weniger Minuten zu mehr Ruhe, Klarheit und Entspannung zu finden.

Für viele Menschen manifestiert sich die Anspannung (z.B. durch fortwährenden Stress und/oder einseitige psychische und physische Belastungen) in drei Bereichen unseres Körpers. Wenn wir immer öfter am Tag darauf achten können diese drei Bereiche aktiv zu entspannen, können wir bereits einiges an Stress abbauen und uns pro-aktiv entspannen.

„Anspannungs – Checkliste“
  1. Kiefer – unser Kiefer ist oft ein Spannungs-Barometer. Viele tendieren dazu auf die Zähne zu beißen und die Kiefermuskeln anzuspannen. Manche müssen sogar nachts vor sich selbst beschützt werden, da sich dann die Spannungen in Form von Zähneknirschen entladen. Hier kann eine kleine Massage der Kiefermuskeln helfen (auch vor dem Schlaf).
  2. Schultern/Nacken – wer schon mal bei einer ordentlichen Thai-Massage war, weiß wie viel Spannung im Nacken steckt. Bei Stress tendieren wir dazu die Schultern anzuziehen. Die Nackenmuskulatur ist dauerbelastet und verspannt sich dementsprechend. Die Schultern öfters mal aktiv hängen zu lassen, kann schon einiges bewirken.
  3. Bauch(decke) – das Einziehen und/oder Anspannen der Bauchdecke ist ein weiterer Bereich der Spannung bei vielen von uns. Den Bauch einfach einmal nach vorne fallen zu lassen (und damit zu ent-spannen) ist eine sehr simple Methode der Entlastung. Dabei ist es wichtig die Bauchdecke nicht künstlich rauszudrücken, da dies auch eine Art der Spannung erzeugt, sondern einfach natürlich nach vorne fallen zu lassen.

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Wir sind gut beraten uns den ganzen Tag über darin zu üben diesen drei Bereichen unsere Aufmerksamkeit zukommen zu lassen und aktiv für Entspannung zu sorgen. Ein Post-It dazu auf dem Monitor, oder ein Reminder in Outlook können Hilfestellungen sein die Bewusstheit immer wieder auf dieses Thema zu lenken.

Fortschritte sichern und darauf aufbauen

Manchmal habe auch ich das Gefühl, dass ich bereits antrainierte Fähigkeiten im Bereich des Stressmanagements „vergesse“ und quasi in alte Verhaltensmuster zurückfalle. Das ist absolut normal und kann jedem von uns hin und wieder passieren.

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Eine nicht wertende Geisteshaltung demgegenüber kann gepaart mit diesen Handgriffen helfen Rückschritte zu minimieren:

  1. Pass auf!

Achte vor, während und nach Übungen auf Deinen mentalen, emotionalen und physischen Zustand. Bringe Bewusstheit auch rund um die Übungen mit ein.

Beachte alle Veränderungen, die während und nach der Anwendung dieser Übungen auftreten.

Aufmerksamkeit schafft Bewusstheit. Bewusstheit geht der Transformation voraus.

  1. Positive Ergebnisse verankern

Um häufiger im Zentrum zu bleiben, kann es hilfreich sein, positive Assoziationen mit einer Erfahrung zu verknüpfen. Nimm es dankend zur Kenntnis, falls Du Dich nach einer Übung leichter fühlst, oder Dein Geist ruhiger und klarer zu sein scheint.

Manche Menschen machen Übungen zu einer lästigen Pflicht – etwas, das sie tun sollten. Ich habe das auch schon oft getan. Ich habe bestimmte Übungen ausprobiert, um sie zu machen – einfach, um mich selbst besser zu fühlen. Wenn Du die Übungen zu einer lästigen Pflicht machst, erzeugt das einen Widerstand in Deinem Unterbewusstsein. Das kann uns noch viel mehr behindern als uns bereits bewusste Blockaden. Nicht umsonst ist der Gegenstand der Psychoanalyse, aber auch vieler Meditationstechniken das Unbewusste bewusst zu machen.

  1. Anfängergeist annehmen und halten

Jegliche Ideen oder vorgefassten Meinungen, die wir z.B. über unser Zentrum haben, werden die Wirksamkeit der entsprechenden Praktiken verringern oder blockieren. Unser Verstand wird versuchen, den Wert dieser Praktiken und des Zentrums selbst zu schmälern.

Wenn wir also üben, nehmen wir die Geisteshaltung eines Anfängers an – wir bleiben neugierig und so offen, wie möglich. Wir beobachten einfach was geschieht und warten nicht auf irgendwelche „Effekte“.

  1. Ausprobieren, ausprobieren, ausprobieren!

Nach der Lektüre dieses Artikels hast Du ein ganzes Menü von Optionen zur Auswahl. Jedes Mal, wenn Du eine dieser Methode ausprobieren solltest um  Dich z.B. zu entspannen, stelle es Dir als ein Experiment vor. Das erleichtert auch die Geschichte mit dem Anfängergeist.

Du bist das Subjekt des Experiments und gleichzeitig auch der Wissenschaftler, der die Beobachtungen macht. Beobachte genau, was sich auftut und was es zu entdecken gibt.

Beobachte beispielsweise ob Du nach dem Experiment entspannter bist, oder nicht? Wo genau im Körper ist die Veränderung? Kannst Du irgendwelche neuen Empfindungen entdecken?  Ist der Geist ruhiger?

  1. Das Leben ist ein Spiel!

Ich verhalte mich noch zu oft zu ernst in diesem Leben, deshalb schreibe ich diese Zeilen auch als Mahnung an mich selbst und an den Teil von Dir, der es auch zu ernst meint.

Ernsthaftigkeit ist ein Zeichen dafür, dass wir unentspannt sind und auch nicht in unserer Mitte. Eine Spannung kann nur an einem Pol entstehen. In der Mitte gibt es keine Spannung.

Ernsthaftigkeit erzeugt innere Spannungen.

Wenn man im Zentrum ist, ist man entspannt, wach und spontan – alles Anzeichen für einen im positiven Sinne gesunden Geist.

Bewusstheit – die ultimative Waffe

Das Feld des Stressmanagements ist natürlich noch breiter und umfasst noch mehr Facetten als hier zusammengetragen. Es gibt einige weitere Ansätze und sehr viel mehr Übungen, um Stress zu erkennen, zu managen und auch einfach zu vermeiden. Eine Komponente zieht sich jedoch hier durch diesen Artikel und m.E. auch durch das gesamte Themengebiet – unsere Bewusstheit. Es ist das Selbst-bewusst-sein, welches mich überhaupt erst erkennen lässt, dass ich gestresst bin, oder eine Anspannung hier und da fühle. Es ist dieselbe Qualität, die es mir ermöglich immer wieder an kleine Kniffe und Übungen zu denken, um mich zu entspannen.

Die Bewusstheit ist für mich die Jedi-Kraft, die in jedem von uns steckt und auch der Schlüssel zu unserer Potentialentfaltung in jedweder Dimension. Meditation und Achtsamkeit(sübungen) sind für mich die Werkzeuge Bewusstheit zu kultivieren.

 

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Stressmanagement

Wie und warum sind Meditations- und Achtsamkeitsübungen gegen Symptome (ad-hoc) und Ursachen von Stress wirkungsvoll? Was ist eigentlich „Stress“ für uns Menschen und was bedeutet es für unseren Alltag?

Ein Erfolgsrezept bei der Umsetzung einer gewünschten oder benötigten Änderung der Gewohnheiten und des Alltags kann simplifiziert anhand dieser Formel zusammengefasst werden:

(Intellektuelles Verständnis + praktische Übungen) * Emotionen = Chancen auf dauerhafte Veränderung 

Tauchen wir also ein und werfen zunächst einen Blick auf etwas Emotionalisierendes, bevor wir zur trockenen Theorie vordringen und anschließend mit Übungen beginnen können…

Emotionale Aufladung

Aus meiner Manager-Zeit klingeln mir immer noch eine Menge platter Sprüche in den Ohren, die ich von diversen Konzern-Vorgesetzten serviert bekam. Einer davon war:

„…die PS nicht auf die Straße bringen…“

In Relation zu Stress gesetzt, ist es für mich ein sehr schönes Sinnbild für unser Thema des Stressmanagements.

Im Motorsport kommt es häufig u.a. auf die Reifentemperatur an. Insbesondere im Grenzbereich kann es zu einem sog. „Haftungsabriß“ kommen, und zwar dann, wenn die Reifentemperatur (ggf. durch Überbelastung) einen bestimmten Wert übersteigt.

soulmastery stressmanagement burnout stress prävention yoga meditation bgm

Auf der anderen Seite des Kontinuums ist es für die „Performance“ auch nicht gerade förderlich, wenn die Reifen zu kalt sind – man denke nur an die „Wärmdecken“ der Formel1 und anderer ernstgemeinter Motorsportserien.

Nicht anders verhält es sich mit unserem Stresslevel. Zu niedrige Belastungen können ggf. zum „Bore-Out“ führen, was psychisch gesehen einen ähnlichen Effekt haben kann, wie eine zu hohe Belastung. Bei einer zu hohen Belastung kann man dies aber nach außen wie Produktivität und harten „Hustle“ verkaufen. Ähnlich wie bei einem Drift im Motorsport – es sieht ggf. fulminant aus, wie ein Mitarbeiter zig Bälle in der Luft hält, lange Stunden schiebt und sich mit seiner Auslastung zur Schau stellt. Dem Ansehen/Karriere mag das dienlich sein, eine schnelle Rundenzeit/gute Performance bringt das aber nicht, denn jeder Haftungsverlust kostet Rundenzeit. So kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen, dass ich früher 10-12 Stunden für Arbeitsmengen gebraucht habe, die ich heute in 4-5 Stunden bewältigen kann und dazu noch wesentlich kreativer in der Lösungsfindung bin.

In vielen Konzernen wird aber leider immer noch der spektakuläre Drift der schnellen Rundenzeit vorgezogen. Zu oft gilt:

Wahr ist das, was wahrgenommen wird“.

Doch dazu später mehr…

Um nun zu der Theorie zu kommen, möchte ich eine weitere Perle des Management-Jargons bemühen:

Du bist ein Manager, also manage es!

Um etwas „managen“ zu können, hat es mir in der Vergangenheit immer sehr geholfen zunächst zu verstehen, was ich „managen“ soll. (Erstaunlicherweise war das nicht der Ansatz der meisten meiner „Senior“-Führungskräfte…)

Die Theorie

Zurück zum Stress – was ist das eigentlich, was mein „System“ (Körper-Geist) als Stress empfindet? Nach Durchsicht verschiedener, wissenschaftlicher Betrachtungen und Schriften zu diesem Begriff, kam ich zum folgenden persönlichen Fazit:

(Befürchtung) nicht fähig zu sein mit einer Situation fertig werden zu können.

Allgemein definiert die Literatur die „Situation“ in dieser Betrachtung als Stressor. Dieser ist zunächst neutral als eine „Beanspruchung des Körpers“ definiert. (Interessant fand ich dabei, dass der Geist/die Psyche schon unter dem Begriff des Körpers inkludiert wurde). Das „Fertigwerden“ wurde oft mit „Anpassung“ (Allostase) ausgedrückt – survival of the fittest lässt grüßen.

Mit der Anpassungsfähigkeit auf dem Schirm und der Tatsache, dass Stress nicht unbedingt schlecht sein muss (wie oben bei unserer kleinen Reifenparabel), empfinde ich die folgende Übersicht als treffend:

soulmastery stressmanagement burnout stress prävention yoga meditation bgm

Positiver Stress fordert und fördert uns. Es ist jedoch auch ein „wear and tear“ Vorgang, da wir bedingt durch die Belastung eines „Stressors“ eine Art metabolisches Notfallprogramm aktivieren. Dies setzt zusätzliche Ressourcen frei, die uns helfen mit der Situation fertig zu werden. Begleitet wird das Freisetzen von Hormonen, die (wie so häufig) in bestimmten Mengen/entsprechender Dauer förderlich sein können.

Die „Freude“ an der Geschichte kippt in dem Augenblick, indem die Ressourcen nicht auszureichen scheinen. Das bemerkenswerte ist dabei, dass es egal ist, ob die Ressourcen tatsächlich nicht reichen, oder ob wir erwarten, dass die Ressourcen nicht ausreichen.

If you are distressed by anything external, the pain is not due to the thing itself, but to your estimate of it; and this you have the power to revoke at any moment. (Marcus Aurelius)

Begeben wir uns also in das Terrain des negativen Stresses. Es ist die berüchtigte Grenze zwischen den (in der letzten Zeit in Social-Media vielbemühten) Zonen des sog. „Learning-Zone-Modells“ (unten in rot), die wir damit überschreiten:

soulmastery stressmanagement burnout stress prävention yoga meditation bgm

Während positiver Stress zu einer Art Stabilisierung führt, führt (gefühlt) nicht-kontrollierbarer Stress zu einer Destabilisierung unseres Nervensystems und hat weitreichende negative Konsequenzen für unser Gehirn. So wird z.B. die „Neurogenese“ (Neuentstehung von Nervenzellen) im Gehirn stark beeinträchtigt. Das dies (und auch dauerhaft negativer Stress = Dysstress) keine artgerechte Haltung für unseren eigenen „Prozessor“ bedeutet, leuchtet ein.

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Um genau zu sein, löst Dauerstress eine Art Kettenreaktion im gesamten Körper aus, die wie eine Abwärtsspirale im Gehirn ausgelöst wird und bis hin zu schweren Depressionen führen kann. Anhaltender Druck wird vom Körper mit dauerhafter Stresshormonausschüttung begegnet.

Forscher vermuten, dass diese Botenstoffe das Gehirn massiv beeinflussen und dafür sorgen, dass Zellen z.B. im Hippocampus verkümmern. Dies ist die Region, die Erinnerungen vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis überführt. Der Frontallappen, der für die rationale Bewertung von Situationen zuständig ist, wird ebenfalls in Mitleidenschaft gezogen. Untersuchungen legen nahe, dass es Betroffenen deshalb dann schwerer fällt, Situationen vernünftig einzuschätzen und Positives in Erinnerung zu behalten. Diese Abläufe erhöhen die Aktivität der Amygdala (ein Teil des limbischen Systems, welches Gefahren einschätzt und die Kaskade der Angstreaktionen steuert), die zunehmend die Kontrolle über das Fühlen und Denken übernimmt. Hierdurch setzen sich negative Bewertungen im Bewusstsein fest, was den Stress weiter verstärkt. Zusätzlich ist das Gehirn immer weniger in der Lage, den Spiegel an Stresshormonen zu regulieren, sodass immer mehr davon ins Blut gelangen.

Interessanterweise werden Belastungszustände bei Materialien in der Fachliteratur auch als Stress beschrieben. Oft geht damit eine Zug- oder Druckspannung einher, was im Englischen zu einem sehr schönen Wortspiel führt – at tension = attention. Was so gedeutet werden kann, dass Aufmerksamkeit/Konzentration/Fokus uns zu einem Zustand der Anspannung führen und damit zu einer Belastung, die ebenfalls in die Kategorie „Stress“ fallen kann.

Dimensionen des Stressmanagements

Bevor wir uns jedoch der Ent-Spannung widmen, werfen wir noch kurz einen Blick auf eine gängige Teilung der theoretischen Betrachtung des Stressmanagements. Da finden wir zumeist zwei Dimensionen:

  • eine persönliche (selbst)…
  • …und eine betriebliche Dimension (Arbeitgeber).

Um einen weiteren platten Spruch zu bemühen, der zwar nicht aus dem Management kommt, aber dort wunderbar reinpassen würde (ich kann meinen ehemaligen „leader of leaders“ das förmlich sagen hören):

Sei die Veränderung, die Du in der Welt sehen willst“ (Ghandi)

Da ich mittlerweile aber in der Tat immer bei mir selbst anfange, nehmen wir uns diese Dimension auch als erstes vor. Die wichtigsten Säulen hier sind m.E. nach:

  • Stressresistenz: meine individuelle Widerstandskraft gegenüber Stress. Das wir alle unterschiedliche „Nehmerqualitäten“ haben ist klar. Erfreulich ist, dass diese Qualität von den meisten trainiert werden kann (dazu gleich mehr). Bevor es jedoch ans „Training“ gehen kann, muss ich mich mit der nächsten Säule dieser Betrachtungsweise auseinandersetzen, der…
  • Stresskompetenz: Die ultimative Waffe eines meditierenden und achtsamen Menschen ist die Bewusstheit. Es ist eben diese Qualität, die wir entwickeln müssen, um darüber im Klaren zu sein, wie viel Stress ich vertragen kann und wo ich mich aktuell mit meinem Stress-Haushalt befinde. Für mich ist das Selbst-bewusst-sein die Grundvoraussetzung Stress und sich selbst allgemein „managen“ zu können.
  • Stressprävention: Diese Säule ist m.E. die Brücke zwischen den zwei Dimensionen („selbst“ und „Arbeitgeber“). Natürlich bin ich selbst dafür verantwortlich Präventivmaßnahmen zu erlernen und zu praktizieren. Der Arbeitgeber ist jedoch heutzutage genauso in der Pflicht eine Arbeitsumgebung zu schaffen, die es jedem ermöglicht gemäß der eigenen Resistenz eingesetzt und wertgeschätzt zu werden.

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BGM

Der Werkzeugkasten der betrieblichen Dimension ist in den letzten Jahren glücklicherweise stark gewachsen. Während es keine direkte gesetzliche Verpflichtung gibt ein betriebliches Gesundheitsmanagement (BGM) zu organisieren, greifen viele Arbeitgeber Teile des Arbeitsschutzgesetzes und der Rechtsverordnungen (wie die Arbeitsstättenverordnung oder die Gefahrstoffverordnung) in einem solchen Konzept auf.

Während einige dieses Konzept lediglich als „greenwashing“ für beispielsweise ein besseres „Employer-Branding“ vordergründig ausrufen, gehen viele in die Tiefe der Materie und nutzen z.B. Yoga, Achtsamkeits- und Meditationsübungen im Rahmen von Workshops, Seminaren, Programmen und dergleichen, um Mitarbeiter bei der Ausbildung der Stresskompetenz und auch -resistenz zu unterstützen.

Sollte Dein Arbeitgeber noch nicht soweit sein, findest Du im folgenden Abschnitt einige konkrete Techniken und Übungen für Dein eigenes Stressmanagement.

Entspannungsgebiet

Nach all der Behandlung von Spannungen und Stress, kommen wir nun zum anderen Pol – der Entspannung. Zu meinen Unternehmensberatungszeiten hatten wir eine Devise, die als Allheilmittel der (damals) unmenschlichen Ausbeutung galt:

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Work Hard – Play Hard?

Da wir in einer Welt leben, die von aristotelischer Logik geprägt ist, liegt es nahe diese fast schon mathematische Gleichung aufzustellen und anzuwenden – harte Arbeit wird mit „hartem Feiern“ kompensiert. Witzigerweise funktioniert das auch einige Zeit, insbesondere in jüngeren Jahren.

Leider bringt dieser Lebenswandel alles andere als Regeneration mit sich und führt (spätestens) mittelfristig weg von einem gesunden Körper-Geist. „Hartes Feiern“ bedingt bei so manchem den Kontakt mit Alkohol, Rauschmitteln, langem Wachbleiben, lauter Musik und zumeist schlechter/stickiger Luft. Nüchtern betrachtet sind das alles Zutaten für eine Selbstzerstörungskur, die insbesondere in Kombination vom „Gesundheitskonto“ abheben.

Ein anderer Ansatz zu diesem Slogan findet sich in Fernreisen, kostspieligen Urlauben und aufwändigen Hobbies. Hier kann es schon zur Entspannung kommen, aber auch das ist eine Überkompensation, die unser System wie ein Pendel zwischen zwei Polen hin und her wandeln lässt.

Die Kraft der Mitte

Die fernöstliche Philosophie suggeriert uns seit vielen tausenden von Jahren, dass der Schlüssel zum (glücklichen) Leben die Balance ist – der sog. Weg der goldenen Mitte. Das Pendel von einem Pol zum anderen ständig schwingen zu lassen, geht also dauerhaft auch auf die Ressourcen in jedweder Hinsicht. Die aufwändigen Urlaube und Hobbies verbrennen das hart verdiente Geld und bringen immer weniger Vergnügen und Befriedigung.

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Neben der esoterischen Begründung in der Profanität weltlicher Vergnügen, bläst hier auch die Volkswirtschaft in Form des ersten Gossensches Gesetzes in das gleiche Horn. Nach diesem Gesetz wird der Konsum eines Gutes mit zunehmender Menge einen immer geringeren Zusatznutzen (Grenznutzen) stiften. Durch eigene Erfahrung mit Autos, Booten und Fernreisen hatte ich die Möglichkeit die Validität beider Ansätze zu prüfen.

“There’s a center of quietness within, which has to be known and held. If you lose that center, you are in tension and begin to fall apart.”
(Joseph Campbell)

Das hier angesprochene „Zentrum“ findet sich in vielen Methodiken und Techniken wieder – wie beispielsweise Thai Chi, Qi Gong, Meditation, Yoga und Tantra. Dieses Zentrum hat keinen fixen Standort, aber es gibt physische Regionen, die ihm zugeordnet werden. Man kann sich das eher als einen dynamischen Punkt des psychischen Gleichgewichts oder der inneren Ausgeglichenheit vorstellen.

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Sind wir nicht „zentriert“, also befinden wir uns außerhalb unseres inneren Equilibriums, fällt es uns schwer in uns selbst zu vertrauen. Das ist auch der Moment, indem Gurus, „Vordenker“ und andere Personen zu unserer Autorität avancieren. Außerhalb der inneren Balance können wir uns instinktiv nicht mehr selbst vertrauen, weil wir uns dann nicht mit unseren Instinkten und wahren Gefühlen verbinden können.

Wie kann ich mich jetzt ganz ohne teure Autos, Urlaube, ausschweifende Partys zentrieren? Wie finde ich diese leidige Balance?

Bevor wir in die Praxis eintauchen, müssen wir uns noch einer Falle unseres Verstandes bewusst werden. Diese Falle bezeichne ich für mich als Komplexität. Zu Beginn meiner eigenen Praxis schien für mich alles, was nicht schwierig, kompliziert oder schlicht aufwändig war wirkungslos. Mein Verstand sagte mir: „Wenn das so einfach wäre, hätte ich es schon längst gemacht.“ Das ist ein Trugschluss. Psychologische Studien haben z.B. belegt, dass eine dankbare und optimistische Geisteshaltung schon enorm dabei helfen, die eigene Stressresistenz zu stärken.

Daher möchte ich an dieser Stelle betonen, dass es leicht ist, sich selbst zu zentrieren! Erst wenn wir denken, dass es schwierig sei, dann wird es auch sicher schwierig (bis unmöglich) werden. Der Verstand ist eine mächtige Waffe.

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Die Praxis

All die theoretische und emotionale Aufladung nützt uns natürlich nur sehr bedingt etwas, wenn die praktische Umsetzung fehlt. Wir alle haben selbstverständlich keine Zeit und sind zumeist nicht auf der Suche nach einem neuen Hobby. Aus diesen Überlegungen habe ich nachfolgend die Übungen aus verschiedenen Kulturen, Philosophien und Religionen ausgewählt, die vergleichsweise wenig Ressourcen benötigen.

Zentrierung

Fangen wir mit den Übungen zur „Zentrierung“ an. Wie oben beschrieben, ist es sehr hilfreich die eigene Mitte zu finden und auch dorthin jederzeit zurückkehren zu können, wenn wir uns im Alltag aus der Mitte bringen lassen (was jederzeit und jedem passieren kann und passiert).

Die beiden Zutaten für ein Leben in der eigenen Mitte sind meiner Erfahrung nach:

  1. Bewusstheit: die Fähigkeit, zu erkennen, wenn man im Moment nicht in der eigenen Mitte ist.
  2. Methode: eine effektive Praxis, um sich selbst zu zentrieren.

Zu 1., der allgemeinen Stärkung der eigenen Bewusstheit empfiehlt es sich grundsätzlich eine Meditationsroutine (z.B. am Morgen oder vor dem Lunch) zu etablieren. Einige Grundübungen findest Du hier, oder nutze z.B. eine Meditations-App Deiner Wahl.

Zu 2.:

Die Auswirkungen der nachfolgenden Methoden sollten innerhalb von ein bis zwei Minuten spürbar werden. Wenn Du nach 2 Minuten keine Veränderung in Deinem Bewusstseinszustand spüren kannst, führst Du die Übung nicht korrekt aus, oder die gewählte Methode ist möglicherweise nicht die Richtige für Dich.

Die Kraft der Mitte Übungen

5 wirkungsvolle & schnelle Übungen zur Zentrierung
  1. Fühle Deine Füße: Verschiebe Deine Bewusstheit

Zu viel Nachdenken kann ein Grund dafür sein, dass Du nicht in Deiner Mitte bist. Die Gedanken bündeln Energie im Kopf, die dann dort „herumwirbelt“.

Stelle beide Füße fest auf den Boden. Bringe Deine volle Bewusstheit zur Unterseite Deiner Füße. Fühle den Kontakt zum Boden. Achte auf alle Empfindungen in den Füßen. Sollte Deine Aufmerksamkeit wandern, bringe Sie sanft zu den Füßen zurück.

Das hilft, die überschüssige Energie nach unten im Körper zu ziehen und sich so zu „erden“.

Diese Praxis funktioniert oft innerhalb von 30 Sekunden.

  1. Bauch-Glück: Aufmerksamkeit zum Nabel

Im Qi-Gong und Tai-Chi ist das Zentrum des Körpers der untere „Dantian“, eine Region etwa zwei Zentimeter unterhalb des Nabels.

Richte Deine Bewusstheit auf diesen Bereich und atme ganz natürlich weiter. Es kann hilfreich sein, beim Atmen eine oder beide Hände über den Nabel zu legen. Bringe Deine Aufmerksamkeit immer wieder sanft zum unteren Dantian zurück, sofern diese weg wandern sollte.

Die Auswirkungen werden wahrscheinlich innerhalb von 30 Sekunden bis 1 Minute bemerkbar werden.

Diese Übung kann mit der folgenden Atemübung kombiniert werden, um eine noch stärkere Wirkung zu erzielen.

  1. Bewusstes Atmen

Der Atem ist seit jeher ein Schlüssel zu unserem Körper-Geist. Wenn wir nicht richtig atmen, sind wir sehr wahrscheinlich aus der Mitte raus – und umgekehrt. Wenn der Verstand rast, ist der Atem schwerfällig.

Variante #1: Beobachte Deine Atmung. Versuche nicht, etwas zu ändern; beobachte einfach den unfreiwilligen Prozess des Atmens. Lasse den Geist dem Körper folgen, nicht umgekehrt.

Variante #2: Nimm tiefe, langsame, rhythmische, ruhige Atemzüge aus dem Bauch heraus.

Wenn sich dies unangenehm anfühlt, oder eine Art Spannung erzeugt, atme zuerst einige Male aus der Brust heraus, bevor Du Dich auf den Bauch konzentrierst.

Schon 3 oder 4 bewusste Atemzüge können immens helfen, dem Zentrum näher zu kommen.

  1. Das Herz im Fokus

Das Herz arbeitet den ganzen Tag und die ganze Nacht für uns, und wir schenken ihm wahrscheinlich eher wenig Aufmerksamkeit.

Richte Deine Aufmerksamkeit auf Deine Herzregion, während Du natürlich atmest. Lächele Deinem Herz innerlich zu bzw. lächle es an. Achte auf Dein Herz beim Einatmen und sag ihm (im inneren Dialog): “Ich sehe Dich.”

Und dann drücke Deinem Herzen beim Ausatmen Deine volle Dankbarkeit aus, indem Du (im inneren Dialog) “Danke” sagst. Wiederhole diesen Zyklus mindestens fünf Mal.

  1. Stille in der Bewegung finden: Achtsames Gehen

Manchmal verschlimmert sich das innere Chaos, wenn wir Stillstehen oder Sitzen. In diesen Fällen kann achtsames Gehen helfen.

Gehe so langsam, wie Du kannst, und bleibe bei jedem Schritt voll präsent. Halte Deine Atmung langsam und gleichmäßig. Versuche Deine Atmung mit jedem Schritt zu synchronisieren – z.B. zwei Atemzüge pro Schritt, oder was sich für Dich in dem Augenblick gerade gut anfühlt.

Führe diese Technik ein oder zwei Minuten lang mit voller Bewusstheit durch. Wenn es sich gut anfühlt, gönne Dir ein paar weitere Minuten davon. Wenn möglich, führe die Technik in der Natur durch, um den Zentrierungsprozess weiter zu unterstützen.

Entspannung

Da Spannung in der Regel mit Stress einhergeht, ist es immer hilfreich aktiv zu ent-spannen. Eine Grundtechnik für die Entspannung ist der sogenannte „Body-Scan“. Eine Schritt-für-Schritt Anleitung findest Du hier. Diese Technik kann auch bei Einschlafproblemen hilfreich sein.

Wie schon erwähnt, ist unsere Atmung ein Zugang zu unserem gesamten System. Zwei wichtige Bereiche in diesem System sind das Gehirn und der Darm, wobei letzteres sogar mehr Nervenzellen aufweist als ersteres. Ein Nerv verbindet die beiden Bereiche miteinander und verläuft dabei durch unseren ganzen Körper: nervus vagus – oder der „Vagal-Nerv“. Hier findest Du eine Technik zur „Vagal-Atmung“, um über Deine Atmung auf den nervus vagus einzuwirken und so binnen weniger Minuten zu mehr Ruhe, Klarheit und Entspannung zu finden.

Für viele Menschen manifestiert sich die Anspannung (z.B. durch fortwährenden Stress und/oder einseitige psychische und physische Belastungen) in drei Bereichen unseres Körpers. Wenn wir immer öfter am Tag darauf achten können diese drei Bereiche aktiv zu entspannen, können wir bereits einiges an Stress abbauen und uns pro-aktiv entspannen.

„Anspannungs – Checkliste“
  1. Kiefer – unser Kiefer ist oft ein Spannungs-Barometer. Viele tendieren dazu auf die Zähne zu beißen und die Kiefermuskeln anzuspannen. Manche müssen sogar nachts vor sich selbst beschützt werden, da sich dann die Spannungen in Form von Zähneknirschen entladen. Hier kann eine kleine Massage der Kiefermuskeln helfen (auch vor dem Schlaf).
  2. Schultern/Nacken – wer schon mal bei einer ordentlichen Thai-Massage war, weiß wie viel Spannung im Nacken steckt. Bei Stress tendieren wir dazu die Schultern anzuziehen. Die Nackenmuskulatur ist dauerbelastet und verspannt sich dementsprechend. Die Schultern öfters mal aktiv hängen zu lassen, kann schon einiges bewirken.
  3. Bauch(decke) – das Einziehen und/oder Anspannen der Bauchdecke ist ein weiterer Bereich der Spannung bei vielen von uns. Den Bauch einfach einmal nach vorne fallen zu lassen (und damit zu ent-spannen) ist eine sehr simple Methode der Entlastung. Dabei ist es wichtig die Bauchdecke nicht künstlich rauszudrücken, da dies auch eine Art der Spannung erzeugt, sondern einfach natürlich nach vorne fallen zu lassen.

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Wir sind gut beraten uns den ganzen Tag über darin zu üben diesen drei Bereichen unsere Aufmerksamkeit zukommen zu lassen und aktiv für Entspannung zu sorgen. Ein Post-It dazu auf dem Monitor, oder ein Reminder in Outlook können Hilfestellungen sein die Bewusstheit immer wieder auf dieses Thema zu lenken.

Fortschritte sichern und darauf aufbauen

Manchmal habe auch ich das Gefühl, dass ich bereits antrainierte Fähigkeiten im Bereich des Stressmanagements „vergesse“ und quasi in alte Verhaltensmuster zurückfalle. Das ist absolut normal und kann jedem von uns hin und wieder passieren.

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Eine nicht wertende Geisteshaltung demgegenüber kann gepaart mit diesen Handgriffen helfen Rückschritte zu minimieren:

  1. Pass auf!

Achte vor, während und nach Übungen auf Deinen mentalen, emotionalen und physischen Zustand. Bringe Bewusstheit auch rund um die Übungen mit ein.

Beachte alle Veränderungen, die während und nach der Anwendung dieser Übungen auftreten.

Aufmerksamkeit schafft Bewusstheit. Bewusstheit geht der Transformation voraus.

  1. Positive Ergebnisse verankern

Um häufiger im Zentrum zu bleiben, kann es hilfreich sein, positive Assoziationen mit einer Erfahrung zu verknüpfen. Nimm es dankend zur Kenntnis, falls Du Dich nach einer Übung leichter fühlst, oder Dein Geist ruhiger und klarer zu sein scheint.

Manche Menschen machen Übungen zu einer lästigen Pflicht – etwas, das sie tun sollten. Ich habe das auch schon oft getan. Ich habe bestimmte Übungen ausprobiert, um sie zu machen – einfach, um mich selbst besser zu fühlen. Wenn Du die Übungen zu einer lästigen Pflicht machst, erzeugt das einen Widerstand in Deinem Unterbewusstsein. Das kann uns noch viel mehr behindern als uns bereits bewusste Blockaden. Nicht umsonst ist der Gegenstand der Psychoanalyse, aber auch vieler Meditationstechniken das Unbewusste bewusst zu machen.

  1. Anfängergeist annehmen und halten

Jegliche Ideen oder vorgefassten Meinungen, die wir z.B. über unser Zentrum haben, werden die Wirksamkeit der entsprechenden Praktiken verringern oder blockieren. Unser Verstand wird versuchen, den Wert dieser Praktiken und des Zentrums selbst zu schmälern.

Wenn wir also üben, nehmen wir die Geisteshaltung eines Anfängers an – wir bleiben neugierig und so offen, wie möglich. Wir beobachten einfach was geschieht und warten nicht auf irgendwelche „Effekte“.

  1. Ausprobieren, ausprobieren, ausprobieren!

Nach der Lektüre dieses Artikels hast Du ein ganzes Menü von Optionen zur Auswahl. Jedes Mal, wenn Du eine dieser Methode ausprobieren solltest um  Dich z.B. zu entspannen, stelle es Dir als ein Experiment vor. Das erleichtert auch die Geschichte mit dem Anfängergeist.

Du bist das Subjekt des Experiments und gleichzeitig auch der Wissenschaftler, der die Beobachtungen macht. Beobachte genau, was sich auftut und was es zu entdecken gibt.

Beobachte beispielsweise ob Du nach dem Experiment entspannter bist, oder nicht? Wo genau im Körper ist die Veränderung? Kannst Du irgendwelche neuen Empfindungen entdecken?  Ist der Geist ruhiger?

  1. Das Leben ist ein Spiel!

Ich verhalte mich noch zu oft zu ernst in diesem Leben, deshalb schreibe ich diese Zeilen auch als Mahnung an mich selbst und an den Teil von Dir, der es auch zu ernst meint.

Ernsthaftigkeit ist ein Zeichen dafür, dass wir unentspannt sind und auch nicht in unserer Mitte. Eine Spannung kann nur an einem Pol entstehen. In der Mitte gibt es keine Spannung.

Ernsthaftigkeit erzeugt innere Spannungen.

Wenn man im Zentrum ist, ist man entspannt, wach und spontan – alles Anzeichen für einen im positiven Sinne gesunden Geist.

Bewusstheit – die ultimative Waffe

Das Feld des Stressmanagements ist natürlich noch breiter und umfasst noch mehr Facetten als hier zusammengetragen. Es gibt einige weitere Ansätze und sehr viel mehr Übungen, um Stress zu erkennen, zu managen und auch einfach zu vermeiden. Eine Komponente zieht sich jedoch hier durch diesen Artikel und m.E. auch durch das gesamte Themengebiet – unsere Bewusstheit. Es ist das Selbst-bewusst-sein, welches mich überhaupt erst erkennen lässt, dass ich gestresst bin, oder eine Anspannung hier und da fühle. Es ist dieselbe Qualität, die es mir ermöglich immer wieder an kleine Kniffe und Übungen zu denken, um mich zu entspannen.

Die Bewusstheit ist für mich die Jedi-Kraft, die in jedem von uns steckt und auch der Schlüssel zu unserer Potentialentfaltung in jedweder Dimension. Meditation und Achtsamkeit(sübungen) sind für mich die Werkzeuge Bewusstheit zu kultivieren.

 

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