Blog Artikel body scan soulmastery

Meditationstechnikgrundlagen – Body-Scan

SOULMASTERY

Falls Du Dich für Meditation interessierst, aber bisher wenig bis keine Erfahrung mit dem Thema gemacht hast, bist Du hier richtig. Aufgrund der Nachfrage nach diesen Themen stellen wir hier von Zeit zu Zeit ausgewählte Grundtechniken vor. Der Begriff „Grund“-Technik mag irreführend klingen, suggeriert er doch eine gewisse „Einfachheit“. Oft ist diese Terminologie mit der Vorstellung belegt, dass etwas Grundlegendes und Einfaches nicht wirklich effektiv sein könne. Die äußere Welt der Gadgets und Gerätschaften lehrt uns doch häufig das Gegenteil.

Blog Artikel body scan soulmastery

Dies ist eine häufige Frage. Sie begegnet uns nicht nur bei der Meditation. Nehmen wir ganz kurz den Sport als Reflektionsfläche hinzu. Beim Basketball geht es beispielsweise immer wieder um die sogenannten „Fundamentals“. Selbst Profi-Sportler üben immer wieder die gleichen Grundbewegungen und bauen erst viel später darauf auf. Diese „Aufbau“-Einheiten sind eher eine Seltenheit im Trainingsplan, der von den Routinen dominiert wird. Bei der Meditation ist dies nicht anders. Die „Grundtechniken“ sind oft die effektivsten und diejenigen, die am schnellsten Resultate bringen. Unser Verstand tendiert dazu simple Lösungen als minderwertig abzustempeln. Die Erfahrung der Jahrtausende zeigt jedoch, dass sich die simpelsten Techniken in der Meditation bewährt haben und bis heute in praktisch unveränderter Weise gelehrt und weitergegeben werden.

Entspannungstechnik Body-Scan

Ganz richtig gelesen, der „Body-Scan“ ist zunächst eine Entspannungstechnik, die allerdings grundlegend für die Meditation ist. Unser Verstand kann ohne den Körper (und natürlich auch andersherum) nicht existieren. Eine „Yogi-Tee Weisheit“ besagt – „Außen, wie Innen“ – und hat damit einen sehr wichtigen Punkt getroffen, den wir am Beispiel der Rastlosigkeit gut nachvollziehen können. Körperliche Rastlosigkeit führt zu geistiger Rastlosigkeit (und natürlich auch umgekehrt). Wenn wir uns für Meditation interessieren und diesen Weg gehen wollen, spielt Bewusstheit eine wichtige Rolle. Wir können uns unserer selbst und unserem Körper besser bewusst werden, wenn dieser entspannt ist. Stress schlägt sich insbesondere auch im Körperlichen nieder, was sich in der Vielzahl psychosomatischer Erkrankungen zeigt.

Der Body-Scan ermöglicht es uns den Körper und Verstand zu entspannen und so überhaupt erst die Grundlage, um eine meditative geistige Haltung einnehmen zu können.

How-To

Diese Meditationseinheit sollte im Liegen durchgeführt werden. Die hierfür empfohlene Zeitspanne beträgt 20 Minuten. Sollte Dir dies zu lange erscheinen, kannst Du auch mit einer kürzeren Session-Dauer beginnen. Es ist allerdings empfehlenswert mindestens 10 Minuten hierfür anzusetzen, wenn die Umstände dies erlauben. Es empfiehlt sich jedes Mal die folgende Anleitung ganz genau durchzulesen, bevor Du Dich dieser Methode zuwendest.

  1. Sorge für einen ungestörten Raum (Handy Flugmodus, Geräusche möglichst reduzieren, Unterbrechungen vermeiden) und eine bequeme Kleidung. Ideal ist dies ohne Kleidung durchzuführen, was natürlich nicht immer und überall in unserer Gesellschaft möglich ist.
  2. Lege Dich auf eine Matte auf den Boden oder eine (am besten nicht zu weiche) Unterlage. Das Bett ist hierfür nicht optimal, da dies zum ungewollten Einschlafen führen könnte.
  3. Lege Dich auf den Rücken. Lege Deine Arme seitlich neben dem Körper, sodass die Handflächen nach oben zeigen. Deine Beine sollten leicht gespreizt sein.
  4. Schließe Deine Augen und nimm einige tiefe Atemzüge (4-5 oder mehr, je nach dem vorherrschenden Stressempfinden in dem Moment). Atme tief in den Bauch, sodass sich die Bauchdecke erhebt und atme dann langsam und genüsslich aus. Lass beim Ausatmen los und fühle die Entspannung im Körper.
  5. Lass Deinen Atem zu einem Dir angenehmen Rhythmus kommen und werde Dir Deines Körpers bewusst. Dazu kannst Du die Kontaktflächen Deines Körpers mit der Unterlage in Deine Wahrnehmung rufen.
  6. Während der nächsten Minuten gehe langsam mit Deiner Aufmerksamkeit von Deinen Sohlen über Deine Waden, Deine Beine usw. alle Körperteile einzeln durch bis zum höchsten Punkt Deines Schädels. (Beispiel: Fang mit dem linken Fuß an, dann den rechten Fuß, dann die linke Wade, dann die rechte Wade, usw.)
  7. Solltest Du während dieses Scans auf eine angespannte Stelle aufmerksam werden bzw. in einer Stelle eine Spannung wahrnehmen, verweile kurz auf dieser Stelle mit Deiner Aufmerksamkeit und konzentriere all Deine Bewusstheit für den Moment auf eben diese Stelle.
  8. Nun atme tief ein und spanne ganz bewusst genau diese Stelle so stark an, wie es Dir möglich ist für ca. eine Sekunde. Mit dem Ausatmen lasse nun all die Spannung losund lasse diese zusammen mit der ausgeatmeten Luft aus Deinem Körper entweichen.
  9. Mit fortschreitender Übung: visualisiere wie Du da liegst und total entspannt bist und Dir all Deiner körperlichen Empfindungen vollkommen bewusst bist, während Du ruhig und tief in den Bauch atmest.
  10. Solltest Du mit dem Scan durch sein, gehe mit Deiner Aufmerksamkeit zu Deinem Bauch und fühle, wie sich dieser mit dem Einatmen hebt und mit dem Ausatmen senkt. Du kannst Deine Aufmerksamkeit auch auf Deinen Bauchnabel legen und dort verweilen.
  11. Wenn die vorgegebene Zeitspanne abgelaufen ist, oder Du Dich soweit fühlst – öffne langsam mit dem Ausatmen die Augen und setze Dich langsam und behütet auf.

Blog Artikel body scan soulmastery

Wann & wie lange sollte der Scan eingesetzt werden?

Idealerweise ist diese Technik am Abend einzusetzen und kann für einen wesentlich besseren Schlaf sorgen. Mit andauernder Übung wird auch die (z.B. App-gestützte) Meditation wesentlich tiefer werden und die Achtsamkeit gegenüber dem eigenen Körper steigt an. Der Scan kann auch bei höherem Stress-Level bzw. gefühlter Anspannung untertags eingesetzt werden. Idealerweise benötigt man dafür einen Ruheraum, indem man sich komplett hinlegen kann. Ist dies nicht möglich, kann der Scan auch im Sitzen erfolgen. Hierbei ist auf eine gerade Wirbelsäule zu achten.

Wie eingangs erwähnt ist der Body-Scan eine fundamentale Technik. Diese kann immer wieder angewendet werden. Sollte Meditation für Dich etwas Neues sein, empfehlen wir zu Beginn über einen Zeitrahmen von 21 Tagen diese Methode täglich anzuwenden (z.B. abends). Am Anfang kann es hilfreich sein nur diese Technik anzuwenden, ohne andere Techniken davor oder danach. Wenn Du Dich mit dem Scan gut fühlst und die Bewusstheit während der Einheit konstant halten kannst, kannst Du andere Techniken in den Tagesablauf dazunehmen. So kann z.B. morgens eine geführte Meditationseinheit mit einer App und abends der Body-Scan zu einem deutlich höheren Wohlbefinden beitragen.

Blog Artikel body scan soulmastery

Vielen Dank, dass Du einen Artikel von soulmastery gelesen hast. Weitere Artikel findest Du hier: SoulMastery

Menü