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Erfahre Meditation Hier & Jetzt – eine Sammlung praktischer Übungen

SOULMASTERY

Nachfolgend findest Du eine Sammlung kurzer meditativer Übungen und Kurzmeditationen.

Damit Du nichts glauben musst, laden wir Dich herzlich dazu ein diese Übungen zu probieren und ggf. in Deinen Alltag einzubetten. So sammelst Du eigene Erfahrungen und kannst für Dich selbst beurteilen was Meditation bringt oder nicht bringt.

Die Übungen haben unterschiedliche Schwerpunkte, Dauer und Level. Schau es Dir ein Mal durch und entscheide Dich am besten zunächst für eine Übung. Probiere sie dann am besten über mehrere Tage (wenn mögliche 21 Tage hintereinander) aus und schaue wie es Dir damit geht. Du kannst jederzeit hierhin zurückkehren und eine andere Übung auswählen, die Du zusätzlich oder anstelle der vorherigen im Alltag durchführst.

Wir empfehlen insbesondere für diejenigen ohne vorherige Meditationserfahrung die Übungen zu Beginn nicht alle auf einmal anzugehen und sich auf “alles” zu fokussieren, sondern eine Übung auszuwählen, die Dich gerade besonders anspricht oder Dir als machbar im Alltag erscheint.

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Energiebooster
  • Dauer: 30-60 Sekunden
  • Anwendung: Intervention bei mangelnder Energie & zu flacher Atmung im Alltag
  • Position: Sitzend, stehend oder liegend
  1. Lege kurz alles beiseite und wenn es Dir gerade möglich ist schließe die Augen (Du kannst diese Übung auch mit offenen Augen durchführen, dies erfordert ein etwas höheres Maß an Konzentration, die Du nach “Innen” richten solltest)
  2. Nimm einen richtig tiefen Atemzug und achte darauf in den Bauch bzw. mit dem Bauch statt dem Brustkorb zu atmen. Fülle Deine Lungen vollständig mit frischer Luft.
  3. Halte die Luft kurz in Deiner Lunge (2-3 Herzschläge) und atme zügig aus.
  4. Wiederhole dies für mindestens 3 bis zu 5 Atemzüge
  5. OPTIONAL: Spüre, wie mit jedem Einatmen frische Energie in Dich hineinfließt
  6. Öffne mit dem letzten Ausatmen langsam Deine Augen (bzw. komme mit Deiner Aufmerksamkeit wieder nach “Außen”) und fühle den Zufluss an Energie.

Diese Übung kann mehrfach während des Tages wiederholt werden. Solltest Du diese zu oft anwenden, wirst Du merken, dass der Energiezufluss pro Einheit abnehmen wird. Finde Deine Balance und immer wenn es Dir während des Tages einfällt, lenke Deine Aufmerksamkeit auf das vollständige Einatmen in den Bauch. Das wird Dir Kraft und Energie geben.

Stressabbau
  • Dauer: 1-2 Minuten
  • Anwendung: Intervention bei erhöhtem Stresslevel & Hektik
  • Position: Sitzend oder liegend
  1. Lege kurz alles beiseite und wenn es Dir gerade möglich ist schließe die Augen (Du kannst diese Übung auch mit offenen Augen durchführen, dies erfordert ein etwas höheres Maß an Konzentration, die Du nach “Innen” richten solltest)
  2. Konzentriere Dich ab sofort nur auf das Ausatmen und achte darauf mit dem nächsten Ausatmen langsam und so vollständig, wie es Dir möglich ist auszuatmen.
  3. Kümmere Dich nicht um das Einatmen, dies macht Dein Körper von ganz alleine. Lege Deinen Fokus für die nächsten 5 Atemzüge auf das Ausatmen und atme jeweils tief, langsam und vollständig aus.
  4. Fühle, wie sich mit jedem Ausatmen Deine Muskeln und Dein gesamter Körper immer tiefer entspannen.
  5. OPTIONAL: Stelle Dir vor, wie mit jedem Ausatmen Stress und Spannung aus Deinem Körper ausfließt und wiederhole diese Schritte so oft Du möchtest für eine immer tiefer gehende Entspannung.
  6. Öffne mit dem letzten Ausatmen langsam Deine Augen (bzw. komme mit Deiner Aufmerksamkeit wieder nach “Außen”) und fühle den Zufluss an Energie.

Du kannst anschließend im Tagesverlauf immer wenn es Dir gerade einfällt Deine Aufmerksamkeit auf das Ausatmen legen für den gerade anstehenden Atemzug. Spüre, wie und was sich für Dich ändert.

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Achtsamkeitsimpuls
  • Dauer: 30-60 Sekunden
  • Anwendung: Energie freisetzen, in die eigene Mitte kommen
  • Position: egal
  1. Während Deines Tages, egal bei welcher Aktivität – sobald Du daran denkst tue folgendes
  2. So wie Du einen innerlichen Impuls hast etwas zu tun, höre auf, halte inne. Atme nicht ein. Lasse alles aufhören … keine Atmung, keine Körperbewegung.
  3. Bleibe für einen einzigen Moment in diesem ,,Stop” und du wirst spüren, dass Du plötzlich mit Raketengeschwindigkeit in Dein eigenes Zentrum eingedrungen bist. Beispiel: Du wolltest eine Tasse Kaffee trinken. Du hast die Tasse berührt – plötzlich stehen bleiben. Lass die Hand da sein, lass den Wunsch zu trinken da sein, aber Du hörst schlagartig auf. Die Tasse ist außen, der Wunsch ist innen, die Hand ist auf der Tasse, die Augen sind auf die Tasse gerichtet – Stoppe plötzlich. Keine Atmung, keine Bewegung, als ob Du tot wärst. Der eigentliche Impuls wird Energie freisetzen und diese Energie wird genutzt, um ins Zentrum zu gelangen. Du wirst in die Mitte geworfen.
  4. Beachte dabei diese 3 Dinge:
    1. Versuche es nur, wenn ein echter Impuls da ist.
    2. Denke nicht daran aufzuhören, sondern höre einfach auf.
    3. Warte! Warte ab & beobachte, was passiert. Stop! Vollständig aufhören, als ob die ganze Zeit stehen geblieben wäre. Es gibt keine Bewegung – du bist einfach!
Kurzmeditation – Achtsamkeitstraining
  • Dauer: 5-15 Minuten
  • Anwendung: Achtsamkeits- und Bewusstheitstraining
  • Position: sitzend (möglichst gerade Wirbelsäule)
  1. Setze Dich bequem hin, achte auf einen möglichst geraden Rücken (Bequemlichkeit geht vor!)
  2. Schließe die Augen und nimm einige tiefe Atemzüge (möglichst in den Bauch).
  3. Fühle wie alles um Dich und in Dir langsam zur Ruhe kommt.
  4. Lenke Deine Aufmerksamkeit auf den Atem. Atme natürlich weiter und nimm einfach nur die Tatsache wahr, dass Du atmest. Beobachte wie der Atem ein- und ausströmt für ein paar Minuten. Du wirst merken, dass Du Dich anfängst etwas entspannter zu fühlen und vielleicht etwas mehr in Deiner Mitte ankommst.
  5. Während Du möglichst still sitzt, lenke Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Körper und die in ihm entstehenden Bewegungsimpulse. Du wirst vielleicht merken, dass egal wie still Du sitzt, es dennoch immer wieder Impulse in Deinem Körper gibt sich zu bewegen.
  6. Beobachte diese Impulse für einige Minuten ohne Dich oder Deine Impulse zu werten!
  7. Wenn Du Dich soweit fühlst komme zurück zu Dir und öffne langsam die Augen. Gib Dir einige Augenblicke, um wieder in die Außenwelt zu kommen.
Kurzmeditation – Fokusboost
  • Dauer: 5-10 Minuten
  • Anwendung: Energie bündeln, Konzentration auf eine Sache erhöhen
  • Position: sitzend (möglichst gerade Wirbelsäule)
  1. Setze Dich bequem hin, achte auf einen möglichst geraden Rücken (Bequemlichkeit geht vor!)
  2. Schließe die Augen und nimm einige tiefe Atemzüge (möglichst in den Bauch)
  3. Lenke Deine Aufmerksamkeit auf die Dunkelheit hinter Deinen Augenlidern & beobachte was Du erkennen kannst, vielleicht siehst du Formen, Lichtpunkte, Farben … einfach nur beobachten, ohne zu werten oder zu interpretieren
  4. Wenn Du merkst, dass Deine Aufmerksamkeit abgelenkt ist, komme mit der Aufmerksamkeit wieder zurück zu der Dunkelheit hinter den Augenlidern und beobachte.
  5. Bringe Dich selbst immer wieder zurück, sobald Du merkst, dass Du in Gedanken abtriftest oder Deine Aufmerksamkeit abgelenkt wird.
  6. Wenn Du soweit bist, öffne langsam mit einem Ausatmen Deine Augen und gib Dir eine Sekunde das Erlebte zu verarbeiten bevor Du Dich wieder in die Arbeit oder den Alltag stürzt

Mache diese Übung am besten über einen längeren Zeitraum immer wieder tagsüber wenn du z.B. wartest, in der U-Bahn sitzt oder oder … & beobachte, was sich verändert.

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Entspannungstechnik – Body-Scan
  • Dauer: 15-20 Minuten (oder länger)
  • Anwendung: Entspannung, besserer Schlaf, Grundlage für weiterführende Meditationen
  • Position: liegend

Die Schritt für Schritt Anleitung findest Du hier.

Golden Light Meditation
  • Dauer: 20 Minuten
  • Anwendung: Kultivierung der Energie, persönliches Wachstum
  • Position: liegend

Diese Meditationstechnik sollte am Morgen direkt nach dem Aufwachen (bleibe im Bett liegen – bevor Du etwas anderes tust!) und abends vor dem Zubettgehen angewendet werden. Du kannst natürlich auch nur morgens oder nur abends mit der Technik beginnen. Empfehlenswert ist die Durchführung sowohl am morgen, wie auch am Abend. 21 Tage am Stück sind ein guter Start, die Technik wird jedoch für 3 Monate am Stück empfohlen.

  1. Bleibe liegen (morgens) oder lege Dich ins Bett (abends)
  2. Schließe Deine Augen
  3. Visualisiere nun mit jedem Einatmen, wie die Sonne direkt über Deinem Kopf aufgeht und goldenes, grelles Licht Deinen Körper vom Scheitel bis hin zu den Zehen von oben nach unten durchströmt.
  4. Visualisiere wie mit jedem Ausatmen von unten durch die Füße/Zehen absolute Dunkelheit (wie ein Fluss), die in Dich einströmt und Deinen Körper von unten nach oben bis zum Scheitel durchströmt.
  5. Atme so langsam, wie es Dir angenehm möglich ist, damit Du Zeit hast diese Visualisierungen bei jedem Atemzug jeweils durchzuführen.
  6. MORGENS: nach 20 Minuten kannst Du die Meditation beenden und in Deinen Tag starten.
    ABENDS: Es ist sehr wahrscheinlich, dass Du während dieser Meditation in den Schlaf fallen wirst. Das ist sehr gut so, da Dein Unterbewusstsein diese Übung dann in der Anfangsphase des Schlafes selbst weiterführen wird. So kannst Du schlafen und währenddessen meditieren (nicht schlecht, oder?!). Solltest Du 20 Minuten voll bewusst durchführen können, schlafe direkt nach der Übung ein.

Glückseligkeit und Zufriedenheit

Falls Du noch Fragen hast, haben wir hier ein kleines FAQ mit den 3 häufigsten Fragen rund um das Thema Meditation zusammengestellt.

Du kannst auch gerne direkt in Kontakt mit uns treten, oder uns eine Email schreiben.

Weitere Artikel findest Du in unserem Blog.

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