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Besser (Ein)schlafen durch Meditation

Probleme einzuschlafen und niedrige Schlafqualität plagen einige. Die Ursachen können sehr unterschiedlich sein und damit auch die Behandlungsmöglichkeiten. Es kann sich lohnen in verschiedene Aspekte des eigenen Seins zu blicken und Änderungen herbeizuführen. Mögliche Bereiche sind Ernährung, “Screen-Time”, Bewegungsmangel….usw…. Psychische Belastung ist jedoch häufig eine der schwerwiegenderen Ursachen. Dieser Belastung können wir zumeist auf relativ einfache Weise entgegenwirken – z.B. mit Meditation.

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Hier ist eine Auswahl von meditativen Techniken, die Dir dabei helfen können vor dem zu Bett gehen zu entspannen und das Einschlafen ggf. zu erleichtern, sowie die Schlafqualität zu erhöhen:

1. Die innere Unruhe loswerden

Setze dich jeden Abend in einen Sessel und lass deinen Kopf zurücksinken, ruhig und entspannt. Du kannst ein Kissen verwenden, damit deine Haltung ganz entspannt ist und keine Spannungen im Nacken entstehen. Dann lass deinen Unterkiefer los, so dass sich der Mund leicht öffnet, und beginne durch den Mund statt durch die Nase zu atmen, doch ohne dass sich die Atmung dabei verändert; sie soll ganz natürlich weiterfließen, so wie sie ist. Die ersten paar Atemzüge sind dann vermutlich ein bisschen unregelmäßig. Doch nach und nach wird sich der Atem beruhigen und deine Atmung wird ziemlich flach werden. Der Atem wird ganz leicht ein und ausfließen, und genau so sollte es sein. Lass den Mund leicht geöffnet, die Augen geschlossen, und ruh dich aus.

Dann stell dir vor, dass deine Beine sich ablösen, so als würden sie dir weggenommen, als würden sie sich an den Gelenken ablösen. Stell dir vor, sie werden dir abgenommen — sie werden abgeschnitten – so dass du nur noch der Oberkörper bist, ohne Beine.

Dann stell dir vor, dass beide Arme und Hände sich ablösen und weggenommen werden, Vielleicht hörst du sogar so etwas wie ein inneres »Klicken«, wenn sie sich ablösen. Du hast jetzt keine Hände mehr; sie sind weg. Nur noch der Torso ist übrig.

Dann nimm dir den Kopf vor stell dir vor, dass er weggenommen wird. Du wirst enthauptet und der Kopf fällt ab. Lass ihn einfach fallen, wohin er rollen möchte, nach rechts oder nach links; du kannst nichts dagegen tun. Lass ihn einfach los er ist weg.

Jetzt ist nur noch der Torso ohne Kopf übrig. Stell dir vor, dass du nur noch aus Brust und Bauch bestehst, nichts weiter.

Mach das wenigstens 20 Minuten lang und gehe danach direkt zu Bett. Am besten Du erledigst alles relevante (wie Zähneputzen & Wecker stellen) schon vor der Übung. Diese Übung sollte man unmittelbar vor dem Schlafengehen machen. Mach sie mindestens drei Wochen lang.

Danach wird sich deine innere Unruhe spürbar gelegt haben. Wenn du deine Extremitäten als getrennt von dir wahrnimmst, bleibt nur noch der essenzielle Teil; also wird deine gesamte Energie in diesen essenziellen Teil einströmen. Der essenzielle Teil wird sich entspannen und zur Ruhe kommen. Und wenn die Energie anschließend wieder in deine Beine, deine Hände und deinen Kopf fließt, wird es ein harmonischerer, ausgeglichenerer Fluss sein.

Quelle: Meditation für Busy People, OSHO, S.165 (Amazon Link*)

2. Bauchatmung

Wann: Jede Nacht vor dem Schlafengehen, für 15 Nächte.

Wie: spanne Deinen Bauch für zwei oder drei Minuten so stark an, wie möglich. Bringe die Spannung auf einen solchen Höhepunkt, dass Du das Gefühl hast zu platzen…und dann…entspanne den Bauch und Dich. Verweile danach für einige Minuten in Stille mit geschlossenen Augen und beobachte Deinen Atem.

Beobachte, wie ein kleines Kind atmet: Das ist die richtige und natürliche Art zu atmen. Der Bauch geht auf und ab und die Brust bleibt völlig unbeeinflusst vom Luftdurchfluss. Das Kind ist in „Thai Chi“. Sein ganzes „Chi“, seine ganze Energie, ist in der Nähe seines Nabels konzentriert. Nach und nach verlieren wir den Kontakt zum Nabel. Wir hängen immer mehr im Kopf und die Atmung wird flach. Wenn du dich also tagsüber erinnerst, atme so tief wie möglich ein, aber nutze dazu nur den Bauch.

Fun Fact: Jeder atmet im Schlaf richtig, weil der Verstand sich nicht einmischt. Der Bauch geht auf und ab und die Atmung wird automatisch tief; du brauchst sie nicht zu beeinflussen tiefer zu werden.

Beachte: Bleib einfach so natürlich, wie es Dir möglich ist und Deine Atmung wird tief. Tiefe ist eine Folge ihrer Natürlichkeit, und wenn du auf Tiefe bestehst, wird sie nie kommen, und deine Atmung wird unnatürlich bleiben.

Quelle: Meditation Inc.: 144 Techniques To Transform the Quality of Your Work and Life by Osho, S. 10 (Amazon Link*)

soulmastery Meditation München

3. Golden Light Meditation

  • Dauer: 20 Minuten pro Session
  • Position: liegend

Diese Meditationstechnik sollte in ihrer ursprünglichen Form zwei Mal am Tag durchgeführt werden:

  1. Am Morgen direkt nach dem Aufwachen (bleibe im Bett liegen – bevor Du etwas anderes tust!)
  2. Abends vor dem Zubettgehen

Du kannst natürlich auch nur morgens oder nur abends mit der Technik beginnen. Empfehlenswert ist die Durchführung sowohl am morgen, wie auch am Abend. 21 Tage am Stück sind ein guter Start, die Technik wird jedoch für eine Dauer von 3 Monaten am Stück empfohlen.

  1. Bleibe liegen (morgens) oder lege Dich ins Bett (abends)
  2. Schließe Deine Augen
  3. Visualisiere nun mit jedem Einatmen, wie die Sonne direkt über Deinem Kopf aufgeht und goldenes, grelles Licht Deinen Körper vom Scheitel bis hin zu den Zehen von oben nach unten durchströmt.
  4. Visualisiere wie mit jedem Ausatmen von unten durch die Füße/Zehen absolute Dunkelheit (wie ein Fluss), die in Dich einströmt und Deinen Körper von unten nach oben bis zum Scheitel durchströmt.
  5. Atme so langsam, wie es Dir angenehm möglich ist, damit Du Zeit hast diese Visualisierungen bei jedem Atemzug jeweils durchzuführen.
  6. MORGENS: nach 20 Minuten kannst Du die Meditation beenden und in Deinen Tag starten.
    ABENDS: Es ist wahrscheinlich, dass Du während dieser Meditation in den Schlaf fallen wirst. Das ist sehr gut so, da Dein Unterbewusstsein diese Übung dann in der Anfangsphase des Schlafes selbst weiterführen wird. So kannst Du schlafen und währenddessen meditieren (nicht schlecht, oder?!). Solltest Du 20 Minuten voll bewusst durchführen können, schlafe direkt nach der Übung ein.

4. Body-Scan (Entspannungstechnik)

  • Dauer: 15-20 Minuten (oder länger)
  • Anwendung: Entspannung, besserer Schlaf, Grundlage für weiterführende Meditationen
  • Position: liegend

Die Schritt für Schritt Anleitung findest Du hier.

5. Progressive Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung (auch progressive Muskelrelaxation, progressive Relaxation,  oder Tiefenmuskelentspannung) nach Edmund Jacobson handelt es sich um ein Entspannungsverfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden soll. Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und anschließend wird die Spannung gelöst. Die Konzentration der Person wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung gerichtet und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen.

Quelle: Wikipedia 

Eine sehr schöne & praktische Anleitung inkl. passender MP3-Tracks findest Du hier.

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Welche Technik ist die richtige für mich?

Wie Du siehst, gibt es einige Möglichkeiten, die Du nutzen kannst. Wir empfehlen Dir Dich ganz intuitiv für eine davon zu entscheiden und diese zunächst für den angegebenen Zeitraum zu praktizieren, bevor Du die Technik wechselst. Wir empfehlen auch nur eine der Techniken für einen Zeitraum zu nutzen und diese nicht wild zu mischen.

Bei der Auswahl der Technik wirst Du vielleicht merken, wie sich Dein Verstand einmischt und Dir sagen wird, welche davon sich in Deinen Tagesablauf bzw. Lifestyle einfügen könnten und welche nicht. Wir empfehlen Dir weniger auf diese Stimme zu hören, sondern auf die Resonanz in Dir. Während der Lektüre des obigen, wirst Du vielleicht gespürt haben, welche Technik Dich direkt angesprochen hat und welche nicht – ggf. aus unerklärlichen Gründen. Dies ist Deine Technik.

Weitere Tipps & Tricks um den Prozess zu unterstützen

  • Verzichte auf Alkohol und anregende Getränke/Substanzen im Zeitraum des Prozesses (soweit wie es Dir möglich ist, aber insbesondere in der zweiten Tageshälfte)
  • Setze den “blue-light” Filter in Deinen technischen Geräten ein. Das Blaulicht hat einen sehr starken Einfluss auf unsere “innere Uhr” und daher bringen die meisten Smartphones, PCs und Tablets eine Funktion zur Vermeidung dessen mit – den “Nachtmodus”. Dieser kann bei den meisten Geräten von Sonnenuntergang bis -aufgang automatisch eingestellt werden (sofern die Ortung der Geräte eingeschaltet ist), oder manuell bei bestimmten Uhrzeiten an und ausgehen. Mehr dazu hier.
  • Reduziere jeglichen Input unmittelbar vor dem Schlafengehen wie z.B. Serien, TV, YouTube, Spiele oder auch Lektüre (wie z.B. Krimi, Roman oder Thriller). Es ist durchaus entscheidend was wir in den letzten Minuten und Stunden des Tages “konsumieren”. Der “Film” geht dann nämlich in unserem Unterbewusstsein im Schlaf weiter und verhindert so ggf. einen erholsamen Schlaf. Genau aus diesem Grund ist es auch ratsam Meditation als letztes Ereignis des Tages einzubauen. So kann Meditation ggf. im Unterbewusstsein weitergehen, wenn wir bereits eingeschlafen sind – mit vielen Vorteilen für Geist und Körper. 

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Das einfache “Nichtstun” kann ebenfalls sehr wirkungsvoll sein und auch die o.g. Techniken unterstützen. Schaue einfach aus dem Fenster, oder setz Dich auf eine Bank vor Deiner Haustür und mache einige Minuten einfach wirklich nichts.

Falls Du noch Fragen hast, haben wir hier ein kleines FAQ mit den 3 häufigsten Fragen rund um das Thema Meditation zusammengestellt.

Du kannst auch gerne direkt in Kontakt mit uns treten, oder uns eine Email schreiben.

Weitere Artikel findest Du in unserem Blog.

 

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